L’ALIMENTAZIONE DA BAMBINO A ADULTO

Testo di Stelvio Beraldo

In tutto il periodo dell'accrescimento l'organismo necessita di notevoli quantità di sostanze adatte a costruire i vari tessuti.

Pertanto NON DOVRANNO MAI MANCARE gli alimenti:

- energetici (cereali e derivati);

- plastici (latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi secchi);

- protettivi (ortaggi e frutta).

I cibi dovranno risultare graditi e di facile digeribilità con una ripartizione dei pasti su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda):

- la prima colazione, fondamentale in quanto deve garantire l'ottimale rendimento fisico durante la mattinata. Cibi come latte, zucchero, marmellata, pane, biscotti o fette biscottate e cereali (cornflakes, riso soffiato, avena, ecc.) sono sicuramente i più indicati.

- a metà mattina è utile una integrazione energetica con un panino al formaggio o, se la colazione è stata abbondante, con un frutto fresco.

- pranzo e cena seguono la tradizione mediterranea con un giusto apporto di cibi energetici, proteici e protettivi.

- la merenda del pomeriggio ripete in piccolo la composizione dei pasti principali con proposte particolarmente gradite come frullato di latte e frutta, zucchero, fette biscottate.

Sotto la spinta pubblicitaria dell’industria alimentare, oggi i ragazzi tendono a consumare notevoli quantità di zuccheri sotto forma di merendine, brioches, bibite, gelati, ecc. Il rischio di un forte uso di questi prodotti deriva dal fatto che riducono la sensazione di fame ai pasti principale per cui si riduce anche l’apporto di altri principi alimentari. Inoltre gli zuccheri in eccesso si trasformano in grasso di riserva.

Un’errata alimentazione in questa fase della vita può già predisporre o comportare patologie che si accentueranno poi nell'età adulta.

Il sovrappeso può determinare problemi ortopedici come il piede piatto e il ginocchio valgo e conseguenti futuri problemi alla struttura scheletrica generale. Può predisporre al diabete alterando il metabolismo degli zuccheri. Può anche alterarsi il metabolismo dei grassi con conseguente aumento dei trigliceridi e del colesterolo L.D.L. (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), condizione che in età adulta diventa un serio fattore di rischio per le malattie legate all'arteriosclerosi.

Insieme ad una corretta alimentazione, un ruolo importante può essere assunto dalla attività fisica che stimola la crescita e contribuisce al riequilibrio organico generale.

DOPO I 30 ANNI circa, anno dopo anno, tendono ad abbassarsi i diversi parametri fisiologici tra i quali il metabolismo basale.

Questa situazione comporta un progressivo abbassamento del dispendio calorico giornaliero per cui, se si mantengono le stesse abitudini alimentari, si aumenta progressivamente di peso.

A causa di una errata alimentazione e scarsità di moto possono instaurarsi delle patologie specifiche.

Andrebbe dimezzato il consumo di proteine di origine animale per dare la preferenza a quelle di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie). Le proteine infatti producono ammoniaca che è un residuo tossico e che, a livello epatico, viene trasformata in urea per essere poi eliminata dai reni. Inoltre l'eccesso proteico innalza la colesterolemia, fattore che favorisce l'insorgere dell'arteriosclerosi, contribuisce a far perdere calcio alle ossa e quindi predispone all'osteoporosi. Aumenta anche la putrefazione intestinale con maggiore possibilità di patologie all'apparato digerente.

Va ridotto notevolmente anche il consumo di grassi animali che hanno la caratteristica di contenere un elevato tasso di colesterolo che predispone a tutte le malattie legate all'arteriosclerosi. Va data la preferenza ai grassi vegetali (olio di oliva per primo).

Il COLESTEROLO, comunque, non è sempre da condannare, infatti si distingue in:

- L.D.L.: lipoproteina a bassa densità che ha un ruolo nella distribuzione nelle cellule di grassi e colesterina. È il colesterolo che si accumula nell'apparato cardiocircolatorio;

- H.D.L.: lipoproteina ad alta densità con funzione di salvaguardia e riduzione di colesterolo L.D.L.

Una dieta tendente a limitare l'assunzione di colesterolo, specialmente del tipo L.D.L., deve dare la preferenza alle verdure, pollame, olio di oliva e comunque oli di origine vegetale, moderate quantità di alcool. Bisognerebbe invece limitare l’assunzione di uova, carni ghiandolari, manzo, prosciutto, latte e derivati.

L'ECCESSO DI PESO favorisce l'insorgere dell'ipercolesterolemia e dell'ipertensione arteriosa, predispone al diabete ed a patologie digestive, polmonari e articolari.

Pertanto LA DIETA SALUTARE deve essere povera di grassi, avere un giusto contenuto proteico e glicidico ed essere ricca di frutta e verdure fresche. È opportuno limitare i cibi preparati con abbondante sale e spezie, le fritture, le carni troppo grasse, la selvaggina, le carni insaccate, i cibi conservati ed i liquori.

Rivalutata a livello internazionale, la DIETA MEDITERRANEA è certamente quella che garantisce lo stato ottimale di salute. Prevede la scelta di una grande varietà di prodotti ai quali si affianca un largo uso di verdura e frutta di stagione, utili per il contenuto in sali minerali e vitamine ma anche per la presenza di fibre grezze che rivitalizzano la peristalsi e quindi facilitano lo svuotamento intestinale.

Quindi un apporto proporzionato di glicidi complessi (pasta, pane, riso e cereali in genere) che giornalmente vanno somministrati nella proporzione del 60% circa. Il 15-20% di proteine animali o vegetali, grassi per circa il 20%, con preferenza per l’olio extravergine di oliva crudo, la frutta e la verdura in abbondanza.

Le CALORIE GIORNALIERE vanno contenute e ripartite come segue:

- 25% nella prima colazione;

- 35-40% a pranzo;

- 30-35% a cena.

Nel complesso dell'IGIENE DEL PASTO si consiglia:

- mangiare regolarmente a orari fissi;

- mangiare con calma e senza distrarsi;

- evitare di portare a tavola preoccupazioni e quindi di fare discussioni che potrebbero creare tensioni;

- masticare bene, lentamente e gustando i cibi;

- usare con parsimonia sale aggiuntivo in quanto già naturalmente contenuto negli alimenti. L’eccesso di sale concorre a trattenere acqua e scorie metaboliche;

- bere liquidi con moderazione. I liquidi bevuti durante il pasto attenuano la sensazione di sazietà.

Unita alla dieta mediterranea, una COSTANTE ATTIVITA' FISICA può riequilibrare diverse situazioni fisiologiche contribuendo anche all'arresto della depauperazione di minerali ossei, causa primaria dell'osteoporosi.

ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA

Testo di Stelvio Beraldo

Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.

I cibi devono anche:

- avere caratteristiche di igiene;

- essere di facile digestione;

- rispettare le abitudini ed i gusti personali.

Pertanto è necessario:

- raggiungere un sufficiente apporto calorico;

- assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;

- condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.

La PRIMA COLAZIONE deve essere abbondante e ricca di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a latte, caffè, burro, miele, marmellata, yogurt, un uovo alla coque.

Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.

Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l’arco della giornata.

La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi.

Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e la verdura e frutta.

In passato sono state proposte DIVERSE STRATEGIE DIETETICHE tendenti a migliorare l’assorbimento di alcuni principi alimentari e ad aumentarne le scorte in vista dell’allenamento o della gara:

- ASSOCIAZIONE DEI CIBI: propone di evitare, nello stesso pasto, alcune associazioni come quella tra amidi con proteine di origine animale, tra grassi animali con proteine, tra alcune proteine, tra alimenti altamente zuccherini con alimenti proteici ed amidi, tra cibi e bevande acide con proteine ed amidi.

  Questo in considerazione delle diverse richieste digestive (enzimi) di ciascun alimento e, quindi, interferire sulla digeribilità ed assimilazione ottimale dell’uno o dell’altro principio alimentare.

  È una tesi che non trova d’accordo tutti gli esperti, che invece sostengono come l’alimentazione deve contenere tutti gli elementi nutritivi in quanto, il cibo di un solo tipo, non può soddisfare il fabbisogno degli elementi di base e di sostanze vitali del nostro organismo. Inoltre, la complementarità delle pietanze, grazie al loro completo apporto di enzimi e di vitamine, favorisce una rapida digestione.

- DIETA DISSOCIATA o DIETA DEL MARATONETA: si propone come obiettivo l'aumento delle scorte di glicogeno prima della gara.

  Si inizia sei giorni prima della gara. Nei primi tre giorni vengono limitati drasticamente i glicidi che invece vengono inseriti abbondantemente nei tre giorni rimanenti (70% di glicidi nella dieta). Questo dovrebbe creare un disagio iniziale, compensato subito dopo da un immagazzinamento in “surplus” (supercompensazione) di zuccheri (glicogeno muscolare).

  Tra gli inconvenienti c’è la ritenzione idrica che comportano i glicidi nel loro rapporto con l’acqua, quindi del peso corporeo. Inoltre non sempre è tollerata dagli atleti.

ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO

Testo di Stelvio Beraldo

La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.

Si consiglia di:

- non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;

- non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;

- assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.

Tempo di digeribilità di alcuni alimenti

ALIMENTAZIONE E GARA

Testo di Stelvio Beraldo

Prima della gara

Una norma prioritaria è quella di EVITARE INVENZIONI DIETETICHE DELL'ULTIMA ORA. Diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali, ecc., oltre a non moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento.

Infatti:

- un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso l'acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche.

- l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive.

- un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non utilizzabili oltre la normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento del surplus).

Inoltre:

- il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore. Tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto;

- vanno evitati i cibi flatulenti, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta;

- un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una “ipoglicemia reattiva” (o rimbalzo ipoglicemico) e quindi abbassare notevolmente il tasso zuccherino del sangue. Con questo termine si intende la reazione dell’organismo all’ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come la stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.

  La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara. La preferenza va data al levulosio ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina) che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita l’ipoglicemia reattiva.

  Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva.

Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle RAZIONI DI ATTESA composte di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.

Secondo Sherman (1989) con l’assunzione di 312 grammi di carboidrati 4 ore prima di una esercitazione molto sostenuta, la prestazione fisica può essere aumentata anche del 15%, mentre quantità inferiori (45 o 156 grammi) non sembrano avere nessuna incidenza.

Per gli atleti che necessitano di PERDERE ULTERIORE PESO A RIDOSSO DELLA GARA (non oltre 1-1,5 kg), possono essere attuate alcune strategie tendenti a conservare inalterata l’efficienza fisica.

Il giorno prima della gara va limitata l’ingestione di alimenti glicidici ed i cibi eccessivamente saporiti (glicidi e sale trattengono notevoli quantità di acqua).

Il giorno della gara si possono perdere, in maniera limitata e temporanea e alcune ore prima, modeste quantità di liquidi attraverso la sauna o la corsa a ritmo blando.

L'attuazione di METODOLOGIE A "RAPIDA" PERDITA DI PESO CORPOREO comporta anche una riduzione della percentuale di acqua (secondo alcuni studi una riduzione del peso tra il 4,1 e il 6,3% comporta una diminuzione del volume plasmatico tra l'1,4 e il 14,8%). Infatti questa riduzione incide sul patrimonio idrico, grassi, glicidi (glicogeno) e proteine, dove la riduzione di ogni grammo delle riserve di proteine e carboidrati comporta la perdita di 3-4 grammi di acqua.

La riduzione di acqua comporta una alterazione del meccanismo di regolazione della temperatura corporea (rischio di colpi di calore) e un aumento della viscosità del sangue (effetti negativi sulla gittata sistolica e sulla portata cardiaca. Pertanto minore efficacia nel trasporto dell'ossigeno ai tessuti).

Il minore apporto glicidico incide sulla riduzione del glicogeno, determinando una maggiore facilità a raggiungere la soglia della fatica. Inoltre fa abbassare le riserve alcaline in condizioni di riposo (sistemi "tampone" del sangue).

Il processo di reidratazione, per essere efficace, deve essere abbastanza lungo. A seconda delle situazioni si parte dalle 5 ore per arrivare anche alle 48 ore.

Durante la gara

Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio idrico che salino.

In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli regolari.

Dopo la gara

Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie.

Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).

Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.

Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).

Secondo Coyle entra 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.

Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia), addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, risultano ottimi. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc.

Inoltre può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio.

Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità dell'ammoniemia e azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti.

Il PASTO DOPO LA GARA non deve sovraccaricare l’apparato digestivo:

- per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali;

- vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni (carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno;

- la preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.);

- l’apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.

Fonti energetiche nel lavoro muscolare

FABBISOGNO ENERGETICO E  REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO

Testo di Stelvio Beraldo

Rispetto al sedentario, considerando che l’atleta necessita di fabbisogni alimentari diversi soprattutto in termini quantitativi, nel calcolo energetico giornaliero bisogna considerare anche il dispendio calorico ulteriore che comporta l’attività sportiva.

Nell’arco della giornata (24 ore), il FABBISOGNO ENERGETICO DELLO SPORTIVO viene calcolato tenendo presenti (calorie consumate):

- ATTIVITA' NORMALMENTE SVOLTA, come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione, il riposo pomeridiano e notturno, ecc.;

- TIPO DI ALLENAMENTO SVOLTO, quindi entità e durata dello sforzo fisico;

- TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA, detta anche "azione dinamico specifica degli alimenti", che è il consumo energetico derivante dalla digestione ed assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale, mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%;

- METABOLISMO BASALE, che rappresenta il dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell’organismo (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.).

  Il metabolismo basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.

  Il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore a mantenere costante la temperatura corporea.

  Gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%.

  Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate certe abitudini alimentari.

  Durante il sonno si abbassa del 7% circa.

  Si può effettuare un semplice e approssimativo CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE nelle 24 ore considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 Caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.

LA DIMINUZIONE DEL PESO CORPOREO

La difficoltà che incontra un atleta nel diminuire il peso corporeo è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica, specialmente nelle discipline a forte impegno muscolare. Infatti oltre ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.

In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 800-900 Calorie.

In una DIETA IPOCALORICA per dimagrire, i primi giorni si perdono essenzialmente liquidi (il minor apporto glicidico porta ad eliminazione di acqua in quanto esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). In seguito viene intaccato il grasso sottocutaneo, ma si instaura anche il meccanismo difensivo detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (fino al 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito.

Un dimagrimento ottimale, che mantiene pressoché inalterata l’ottimale efficienza organica e muscolare non dovrebbe andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore ai 2 kg ogni 15 giorni. Più precisamente l’1% del peso reale a settimana. In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l’apporto giornaliero di circa 1150 Calorie.

Inoltre i principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto:

- i grassi veicolano le vitamine liposolubili;

- i glicidi tamponano lo stato di chetosi conseguente al consumo di grasso sottocutaneo;

- le proteine sono indispensabili per la loro azione plastica.

Se sopravvengono sintomi di nervosismo, insonnia, facile stanchezza fisica e psichica, significa che la dieta per il calo peso non è applicata correttamente.

Uno dei mezzi più semplici utilizzati per diminuire il peso corporeo è la CORSA DI DURATA o attività similari (sci di fondo, bicicletta, nuoto, ecc.).

Un calcolo molto semplice per calcolare il dispendio calorico nella corsa è quello di considerare che un atleta allenato spende circa 0,9 Calorie per kg di peso corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato.

Infatti non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale. Pertanto, dovendo incidere sulla perdita di grasso sottocutaneo, è preferibile svolgere un’attività poco impegnativa ma prolungata piuttosto che un’attività intensa e breve.

Ad esempio, per quanto concerne la corsa, un’idea generale del consumo calorico si può avere (E. Arcelli):

Il consumo del grasso corporeo può essere dedotto da (Formula di E. Arcelli):

Un buon PROGRAMMA PER DIMAGRIRE deve tenere conto delle calorie ingerite e di quelle consumate nelle 24 ore. Ovviamente anche della qualità degli alimenti ingeriti.

Pertanto bisogna considerare:

- numero di calorie ingerite (vedi Tabella relativa);

- numero di calorie consumate attraverso:

  - attività comunemente svolta (vedi Tabella relativa);

  - attività sportiva svolta (vedi Tabella relativa);

  - termogenesi indotta dalla dieta, quindi togliere dal totale delle calorie ingerite il 10% circa che viene utilizzato dalla esaltazione metabolica cellulare del processo digestivo;

  - metabolismo basale nelle 24 ore, calcolato con la formula esposta precedentemente, considerando che il sonno lo abbassa del 7% circa (nelle tabelle esposte sulle attività comuni e quelle sportive svolte, è già compreso).

In maniera molto più semplice si può pesare l’atleta giornalmente e verificarne le oscillazioni di peso nell’arco di circa 2 settimane e regolarsi di conseguenza.

Va anche tenuto presente come la dieta per dimagrire comporta un consistente consumo di grasso sottocutaneo. Questo mette in circolo i corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che aumentano l’acidità del sangue (che si somma a quella procurata dall’allenamento).

Un errore grave che spesso viene fatto dagli atleti è quello di trascurare la presenza dei glicidi nella dieta. I glicidi sono i primari fornitori di energia e, nel caso specifico del calo peso, attenuano la tendenza del sangue verso l’acidità tamponando l’azione dei corpi chetonici.

Costo energetico in alcune attività comuni

(Cal. per kg. di peso corporeo e per ora di attività)

Costo energetico di alcune attività ricreative e sportive

(Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica senza pause)

Alcuni espedienti normalmente utilizzati per dimagrire, intendendo il consumo di grasso sottocutaneo, oltre all’inefficacia possono comportare danni per la salute:

- i DIURETICI e la SAUNA fanno solo perdere momentaneamente acqua e sali minerali come il sodio, potassio e cloro. Questo può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite nella lista del doping;

- i MASSAGGI possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l’unico che consuma calorie e può dimagrire è il massaggiatore!);

- le TUTE SINTETICHE non fanno evaporare il sudore e quindi danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. Se messe a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).

L’AUMENTO DEL PESO CORPOREO

Specialmente nelle discipline strutturate in categorie di peso, alcuni atleti possono avere bisogno di acquisire peso corporeo ed in particolare massa muscolare.

L’incremento ponderale inteso come PESO "ATTIVO” può essere ottenuto con una appropriata alimentazione unita all’inserimento di strategie allenanti che favoriscono la sintesi proteica. Può risultare utile un lavoro con i sovraccarichi dosati secondo i principi del bodybuilding.

La dieta deve basarsi sull’ingestione di glicidi altamente energetici e di facile digeribilità (riso e pasta, patate, biscotti, marmellate, frutta cotta zuccherata, ecc.), proteine (latte e carni facilmente digeribili come il vitello ed il pollo), pochi grassi (preferibilmente olio di oliva). L’apporto di vitamina E, B12 e proteine ricche di aminoacidi a catena ramificata (vedi “Integratori alimentari”) possono favorire la sintesi proteica.

L’appetito può essere aumentato prendendo mezz’ora prima dei pasti un cucchiaio di glucosio diluito in succo di frutta.

Una dieta iperproteica deve tenere conto del giusto apporto di glicidi e acqua, vitamina B1 e potassio necessari per agevolare lo smaltimento delle scorie azotate. L’eccesso proteico può addirittura creare difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione di nuove strutture cellulari.

In particolare i prodotti derivati dalla disgregazione delle proteine possono evidenziare diversi problemi come l’aumento del carico di scorie tossiche (che si uniscono a quelle derivanti dalla attività fisica), affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, disturbi digestivi, eccitazione nervosa e ghiandolare, colesterolemia.  

Calcolo del peso corporeo ideale

TABELLE DI COMPOSIZIONE CHIMICA E VALORE ENERGETICO DEI VARI ALIMENTI

("clicca" col mouse sugli alimenti dei quali desideri vedere la tabella di composizione chimica)

 Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".