VITAMINE

Sono indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo poiché agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare energia.

In relazione alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono in LIPOSOLUBILI e IDROSOLUBILI.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINE IDROSOLUBILI

- Vitamina A (o retinolo)

- Vitamina D (o calciferolo)

- Vitamina E (o tocoferolo)

- Vitamina K (o fillochinone)

- Vitamina B1 (o tiamina)

- Vitamina B2 (o riboflavina)

- Niacina (o vitamina PP o B3)

- Acido pantotenico (o vitamina B5)

- Vitamina B6 (o piridossina)

- Biotina (o vitamina B8 o H)

- Acido folico (o folacina o vitamina B9)

- Vitamina B12 (o cianocobalamina)

- Vitamina C (o acido ascorbico)

Per garantirsi un apporto ottimale di vitamine vanno privilegiate la frutta e gli ortaggi freschi di stagione.

La presenza sul mercato di frutta e verdura fuori stagione solitamente indica che il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne hanno alterato, spesso pesantemente, il ricco patrimonio di principi nutritivi. Lo stesso si può dire per la frutta cosiddetta esotica che viene raccolta molto prima della naturale maturazione. Inoltre, in molti paesi extraeuropei è consentito l’utilizzo non controllato di antiparassitari e fertilizzanti vietati in Europa.

Anche le vitamine “in pillole”, pur avendo la stessa composizione chimica di quelle contenute negli alimenti freschi, risultano meno efficaci in quanto la natura si è evoluta in modo tale che ogni alimento contenga la giusta miscela di principi nutritivi e altri elementi che, interagendo tra di loro, ne permettono la migliore utilizzazione da parte dell'uomo e degli altri esseri viventi.

I cibi conservati possono perdere fino al 50% e oltre del loro contenuto vitaminico di partenza.

Un tecnico sportivo serio e qualificato, prima di proporre una integrazione vitaminica, dovrebbe verificare se la dieta giornaliera dell’atleta è equilibrata sotto tutti i punti di vista.

Non bisogna mai dimenticare che i cibi normalmente ingeriti, specialmente se naturali, sono sufficientemente ricchi dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Sia la carenza che l’eccesso vitaminico possono causare danni alla salute, specialmente il surplus di vitamine liposolubili sintetiche che hanno la caratteristica di accumularsi nel fegato, nel pancreas e nei reni. Oltre ad affaticare i sistemi fisiologici di smaltimento, possono portare ad uno stato di tossicità.

Un ruolo sicuramente importante delle vitamine è quello PREVENTIVO, particolarmente per gli atleti che si allenano intensamente e nello stesso tempo sono costretti al dimagrimento per rientrare nei limiti della categoria di appartenenza. Infatti la riduzione prolungata delle calorie necessarie, quindi dell’apporto alimentare, può determinare la carenza di qualche principio alimentare importante.

Vitamine liposolubili

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, la VITAMINA A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.

Promuove la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, vitamina E, calcio e fosforo.

L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco.

Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni, ritardo nello sviluppo.

Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (superando 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica, alterazioni delle ossa lunghe.

FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna, carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca, banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali e frutta giallo-arancio in genere.

I CAROTENOIDI (betacarotene, licopene, luteina, ecc.) sono i precursori della vitamina A. Consistono in un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori.

Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana).

L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A.

Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.

I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resistente alla luce, non resiste agli acidi ed alle sostanze ossidanti, mentre resiste poco al calore ed agli alcali. Viene distrutta dagli anticoagulanti e dai corticosteroidi.

Contribuisce all’assorbimento intestinale del calcio e della vitamina A. Controlla i livelli di calcio e fosforo nel sangue e, unitamente al paratormone (secreto dalle paratiroidi) ne regola il metabolismo nello scheletro e nei denti.

L’esposizione al sole, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, trasforma in vitamina D i suoi precursori (ergocalciferolo) contenuti nella pelle.

Un eccesso può risultare tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Inoltre può determinare espulsione del magnesio, ipercalcemia, calcificazione vasale e renale, astenia muscolare, nausea, vomito e aritmie cardiache.

FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo, ipoglosso, tonno e pesci grassi in genere, interiora di pesci marini, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo. Nei vegetali è scarsamente presente.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi e agli alcali. Viene distrutta da alcuni farmaci tra i quali i contraccettivi.

Contrasta la formazione dei radicali liberi agendo in sinergia con il glutatione sulla perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB.

La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue procurando anemia (anemia emolitica). Determina sintomi di debolezza muscolare, diminuzione dei riflessi e di concentrazione, danni alla retina dell'occhio.

L'assunzione in eccesso ha un notevole margine di sicurezza (circa 100 volte la dose consigliata giornalmente). Il sovradosaggio può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.

La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 8 mg.

FONTI NATURALI: olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali, olive, noci, nocciole, frutti oleosi, vegetali a foglia verde, tuorlo d’uovo, margarina.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: discretamente resistente al calore, non resiste invece alla luce, agli alcali e agli antibiotici.

Assume funzioni biologiche essenziali nella produzione di trombina dalla protrombina, indispensabile nella coagulazione del sangue (per questo detta vitamina antiemorragica). Partecipa ai processi di carbossilazione a livello renale, del plasma e delle ossa.

Se assunta in eccesso può favorire la coagulazione del sangue e risultare tossica per le cellule epatiche.

FONTI NATURALI: ortaggi freschi a foglia verde in genere, pomodori, oli vegetali, cereali, farina di soia, patate, carote, frutta in genere. Dosi minori si trovano nel fegato, carne, muscoli, latte, yogurt, formaggi fermentati. Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene all’ossigeno, all’aria ed al calore. Non resiste agli agenti ossidanti, all’alcool, soda, caffè, tabacco, diuretici, estrogeni, antibiotici e antiacidi.

Entra nel metabolismo dei glicidi e nella ossidazione cellulare (respirazione). Fa parte, con la vitamina B2 e con l’acido nicotinico, di un sistema coenzimatico implicato nella liberazione di energia dagli alimenti. Ha un ruolo indispensabile nel trofismo e nella ottimale funzionalità di alcuni tessuti, specialmente del sistema nervoso e muscolare.

Una parte minima viene sintetizzata dalla flora batterica presente nell'intestino.

La carenza da luogo ad affaticamento, polinevrite, crampi muscolari, insufficienza cardiocircolatoria.

L'eccesso non sembra dare effetti negativi. La somministrazione intramuscolo o endovena può dare choc da allergia.

FONTI NATURALI: fegato, reni, frattaglie, latte, tuorlo d’uovo, lievito di birra, germi di grano, semi di soia, granturco, pane integrale, riso non brillato, legumi, noci, arachidi, patate, verdura fresca in genere.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed alle sostanze ossidanti. Non resiste alla luce, alle sostanze alcaline, alcool, estrogeni, antibiotici e medicine contenenti zolfo.

Svolge funzioni biologiche essenziali nelle ossidazioni cellulari e nella metabolizzazione dei grassi e delle proteine. Partecipa alla costituzione di diversi sistemi enzimatici in complesse funzioni ossido-riduttive a livello di scambio polmonare e nel trasporto sanguigno. È costituente di coenzimi implicati nel metabolismo energetico. Contribuisce al trofismo tissutale favorendo la formazione di nuove cellule. Agisce sulla funzionalità epatica e aiuta a prevenire e curare l’anemia. Interagisce positivamente con le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

La carenza procura depressione, congiuntiviti e alterazione alla cornea degli occhi, ulcere e screpolature negli angoli della bocca, irritazioni alla lingua.

FONTI NATURALI: carne e suo estratto, rognone, fegato, pesce, uova, latte, formaggi, lievito di birra, germi di grano, cereali e pane integrale, riso, legumi, vegetali verdi e frutta in genere.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore ed agli agenti ossidanti. Non resiste all’alcool, agli antibiotici ed agli estrogeni.

Il termine PP è l'abbreviativo di "Prevenzione Pellagra". Esplica funzioni come costituente di enzimi implicati in reazioni di ossidoriduzione. Interviene nel metabolismo energetico dei glicidi e delle proteine. Fa parte dei fermenti del ricambio, è un fattore attivo per la pelle e interviene nella sintesi degli ormoni sessuali.

La carenza da i classici sintomi della pellagra (demenza, dermatite e diarrea), inoltre lesioni alla cute e alle mucose.

Se assunta in eccesso può causare danni al fegato, predisporre all’ulcera peptica, all’iperglicemia, iperuricemia, artrite, dermatiti.

FONTI NATURALI: fegato, rognone, estratto di carne, latte. In dosi minori nel lievito di birra, crusca di riso, germi di grano, pane integrale, granturco.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene agli agenti ossidanti, meno agli acidi, luce, calore, alcool, estrogeni e caffeina.

Il nome deriva dal greco pantos che vuol dire "ovunque" in quanto è molo diffusa in natura. Entra nel metabolismo cellulare e contribuisce a potenziare la pelle e le mucose per resistere alle infezioni. Ha un notevole ruolo nella costituzione del coenzima A che partecipa al metabolismo energetico degli acidi grassi. Regola la normale funzione delle ghiandole surrenali.

La carenza è legata soprattutto alla denutrizione grave. Compare mal di testa, insonnia, astenia, caduta dei capelli.

FONTI NATURALI: foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fagioli, legumi, crusca di riso, frumento, arachidi, piselli, cavoli, pomodori, arance, banane, miele, fegato, uova di pesce, tuorlo d’uovo, latte di mucca e derivati.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed agli alcali. Non resiste alla luce, alle sostanze ossidanti e all’alcool.

Interviene nella sintesi degli aminoacidi e nella metabolizzazione del ferro. Entra nel metabolismo dei glicidi, dei grassi e delle proteine. Interviene nella produzione di ormoni (adrenalina e insulina) e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in particolare del sistema nervoso. Agisce in sinergia con il magnesio.

La carenza si evidenzia con stomatiti, eczemi, dermatiti, irritabilità, tremori e crampi muscolari.

FONTI NATURALI: fegato, interiora di pesce, carne, latte, uova, lievito di birra, germi di grano, cereali integrali, granturco, legumi, patate, cavolfiore, fagiolini verdi, mele e pere.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore. Non resiste agli acidi ed alcali, alcool, caffeina, antibiotici, sulfamidici, estrogeni.

Partecipa come coenzima nel metabolismo dei glicidi, acidi grassi insaturi e aminoacidi. Protegge il sistema nervoso e la pelle. Il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza delle vitamine B2, B3 e B6.

Se carente si evidenzia con inappetenza, stanchezza, lesioni delle mucose, dolori ai muscoli, alopecia, dermatite.

FONTI NATURALI: rognone, fegato, cervello, rene, carne, latte, tuorlo d’uovo, cioccolato, lievito di birra, cereali integrali, arachidi, legumi, crusca di riso, funghi, vegetali in genere, noci, arance, mele, banane.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene alla luce ed è solubile negli acidi e negli alcali. Ha come antagonisti l’alcool, gli anticonvulsivanti, antibiotici, sulfamidici ed estrogeni.

Scoperto nelle foglie verdi degli spinaci, interviene come coenzima implicato nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Assicura la normale produzione dei globuli rossi (fattore antianemico), regola il ricambio cellulare ed aumenta la resistenza alle malattie. Interviene nello sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.

Viene ritenuto un agente preventivo per i tumori, le patologie cardiovascolari, morbo di Alzheimer e la spina bifida.

Con gli alimenti viene assorbito per circa l'85%. La percentuale sale al 100% se preso da solo. L'integrazione farmaceutica si rende necessaria nelle patologie da mancato assorbimento dei folati dai cibi naturali.

La carenza comporta anemia megaloblastica, stanchezza, insonnia, inappetenza, alterazione delle mucose.

FONTI NATURALI: vegetali in genere di colore verde scuro, spinaci, cavolfiori, pomodori, fagioli, lenticchie, cereali integrali, lievito di birra, fegato, rognone, muscoli, latte, formaggio, uova.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: non resiste alle sostanze ossidanti ed alle soluzioni alcaline, all’acqua con temperatura superiore ai 100°, all’alcool ed agli estrogeni. Può essere distrutta da un eccesso di vitamina C.

Fattore antianemico, partecipa alla formazione dei globuli rossi ed è un implicata nel trasferimento dei singoli atomi di carbonio nel metabolismo degli acidi nucleici. Partecipa al metabolismo ed alle funzioni del sistema nervoso centrale, contribuendo anche ad aumentare la velocità dei riflessi. Agisce positivamente sulla eliminazione dell’eccesso di irritabilità e sull’astenia. È sinergica all’acido folico.

FONTI NATURALI: fegato, rene, cuore, aringa, sgombro, latte e derivati, uova. Non è presente nei vegetali. Pertanto le diete vegetariane molto rigide (di soli alimenti di origine vegetale) ne determinano la carenza.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.

Antiossidante, ripristina la vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).

Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne un apporto giornaliero costante.

Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale, scarsa resistenza alle infezioni.

Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.

FONTI NATURALI: aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere, peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere. Le carni ne contengono una scarsa quantità.

SALI MINERALI

Essenziali per lo svolgimento di vari funzioni organiche, incidono per circa il 4% sul totale del peso corporeo.

Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti. Fanno parte di enzimi, della mioglobina ed emoglobina, regolano gli scambi osmotici cellulari e l’eccitabilità nervosa e muscolare. Inoltre garantiscono l’equilibrio acido-base del sangue (pH), regolano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.

Gli alimenti che apportano maggiormente i minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.

I sali che necessitano in quantità particolarmente bassa, sotto i 100 mg al giorno, sono detti oligoelementi.

LE PERDITE DI SALI MINERALI E DI ACQUA, indotte dall’attività fisica, possono determinare una caduta della prestazione e vanno opportunamente reintegrate bevendo acqua. Solo oltrepassando la perdita di 2,5-3 litri di sudore può rendersi necessario il reintegro con opportuni preparati, che comunque devono essere assunti disciolti in giusta quantità di liquido. Questo evita pericolose concentrazioni di sali a livello intra ed extra cellulare.

Va anche rilevato che anche la perdita di sali minerali nell’atleta subisce il fenomeno dell’adattamento, per cui nel tempo tende a diminuire.

L’ECCESSIVA ASSUNZIONE di sali minerali può comportare disturbi all’organismo anche seri.

Un tecnico sportivo serio e qualificato, prima di proporre una integrazione salina, dovrebbe verificare se la dieta giornaliera dell’atleta è equilibrata sotto tutti i punti di vista.

Un ruolo sicuramente importante dei sali è quello PREVENTIVO, particolarmente per gli atleti che si allenano intensamente e nello stesso tempo sono costretti al dimagrimento per rientrare nei limiti della categoria di appartenenza. Infatti la riduzione prolungata delle calorie necessarie, quindi dell’apporto alimentare, può determinare la carenza di qualche principio alimentare importante.

- Calcio

- Cloro

- Ferro

- Fosforo

- Iodio

- Magnesio

- Potassio

- Rame

- Selenio

- Sodio

- Zinco

- Zolfo

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: è il minerale che ha una presenza maggiore nell'organismo. Interviene nella formazione delle ossa e dei denti (ne contengono circa il 99% del totale), nell’attività ritmica del cuore, nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del ferro, nell’attività di alcuni sistemi enzimatici, nella produzione del latte dopo il parto. Entra nel meccanismo di moltiplicazione e differenziazione cellulare, nella permeabilità della membrana, nell'equilibrio acido-base dei fluidi corporei. Garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrattilità dei muscoli ed è un calmante del sistema nervoso.

Viene assimilato nell'intestino tenue circa il 35% del calcio presente nella dieta. L’assorbimento del calcio diminuisce quando il rapporto fosforo-calcio è eccessivamente alto, mentre è favorito dalla ottimale presenza del fosforo, magnesio, vitamina A e D (la vitamina D è anche definita "calciofissatrice").

La carenza porta a decalcificazione ossea (osteomalacia, osteoporosi), al rallentamento della crescita, all’ipereccitabilità muscolare e convulsioni, crampi muscolari, ipertensione.

L'eccesso, derivante soprattutto da errata somministrazione di vitamina D e può determinare patologie renali come la calcolosi e la nefrocalcinosi.

FONTI NATURALI: latte e derivati, radici, cavoli, verdure e frutta in genere, cipolle, legumi secchi, noci, acqua. In modesta quantità è presente nelle carni e pesci.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: agisce in maniera interdipendente col sodio e potassio (presente soprattutto come cloruro di sodio e di potassio), regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo (il pH). In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e il potassio regolano tutte le funzioni cellulari (circa il 70% del cloro totale si trova nel liquido intracellulare), con particolare riferimento alla eccitazione del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e del muscolo scheletrico. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare. Il cloro fa parte del succo gastrico sotto forma di acido cloridrico.

Un eccesso di sudorazione porta alla deplezione soprattutto di sodio, cloro e potassio, anche se bisogna considerare che l’allenamento prolungato comporta un adattamento anche nella capacità di risparmio salino.

La reintegrazione del cloro, sodio e potassio, quando necessaria, va sempre fatta unitamente all’assunzione di acqua. Questo evita i fenomeni negativi di una eccessiva concentrazione di questi sali a livello intra ed extra cellulare.

La carenza è rara e legata a patologie e sintomi prolungati che ne provocano la perdita come il vomito, diarrea, sudorazione continua e abbondante, disfunzioni renali.

L'eccesso può provocare ipertensione arteriosa in quanto interagisce con il sodio.

FONTI NATURALI: sale comune da cucina (cloruro di sodio), carne, pesce, latte, formaggi, legumi.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: oligoelemento componente dell’emoglobina del sangue (contiene circa il 65% del ferro totale) deputata al trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti e cellule del corpo, della mioglobina (proteina globulare presente nei muscoli con proprietà simili all'emoglobina) e dei citocromi (cromo-proteine). Fa parte di molti sistemi enzimatici come la catalasi e l'aldossilasi. La produzione dei globuli rossi (eritropoiesi) è regolata dall' eritropoietina alla cui sintesi concorrono il ferro, l'acido folico e la vitamina B12. Il ferro viene immagazzinato nel fegato sotto forma di ferritina ed emosiderina. Per essere assorbito in maniera ottimale necessita della presenza della vitamina C.

La carenza determina uno stato di anemia sideropenica (da carenza di ferro), debolezza generale, pallore, palpitazioni, mal di testa.

L'ANEMIA DA SPORT è una situazione che può venirsi a creare in particolari situazioni, soprattutto nella corsa dove l'impatto continuo del piede a terra comporta una sommatoria di microtraumi che determinano la morte dei globuli rossi. A questo può sommarsi un modesto sanguinamento all'interno dell'apparato digerente. Inoltre, l'aumento del volume plasmatico, a parità di concentrazione dei componenti del sangue, ne evidenzia una percentuale minore.

In atleti anemici per carenza di ferro (anemia sideropenica) può essere consigliata la dieta di Tredici, Jacopone, Arcelli che consiste nell’assumere a stomaco vuoto della carne magra, più o meno cotta (es. 100-150 gr di fegato o bistecca di cavallo, oppure 200-250 gr di carne bovina, suina, pollo o coniglio) con spremuto sopra succo di limone, noto per la particolare presenza di vitamina C. Si assume insieme ad ulteriore vitamina C di derivazione farmacologica. Nelle due ore successive è permessa solo acqua o spremuta di agrumi. Questo per almeno due volte a settimana l’inverno e tre l’estate (il sudore fa perdere ferro).

La biodisponibilità, quindi la possibilità di assorbimento, è nettamente superiore se il ferro è contenuto nel cibo di origine animale (ferro in forma eme) rispetto a quello vegetale (ferro in forma non-eme). Infatti il ferro di origine animale può essere assorbito fino a circa il 35 % mentre il ferro di origine vegetale può essere assorbito fino al 10%.

FONTI NATURALI: fegato, carni magre, tuorlo d’uovo, granaglie, integrali, lenticchie e legumi in genere, verdure verdi in genere.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: dal greco phosphoros (apportatore di luce), Contribuisce alla formazione delle ossa (85% del totale) e dei denti, dei tessuti molli e dei liquidi extracellulari (circa il 15%), delle membrane cellulari (fosfolipidi), del sistema nervoso e di alcuni enzimi. Interviene nell'equilibrio acido-base dei fluidi del corpo e nello scambio dei messaggi ormonali all'interno della cellula (fosfoproteine). Ha un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine, nella fosforilazione dei protidi e degli zuccheri (processo di formazione di ATP e ADP nei muscoli). Favorisce il rapido sviluppo dei tessuti dell’organismo e contribuisce alla assimilazione delle vitamine B2 e B3.

La carenza di vitamina D limita l’assimilazione di fosforo, processo che avviene nell'intestino tenue.

Il fosforo presente negli alimenti di origine animale è più biodisponibile rispetto agli alimenti di origine vegetale.

La carenza porta all’osteoporosi ed al rachitismo. I sintomi da carenza di fosforo sono anoressia, disturbi mentali, alterazione della conduzione nervosa ai muscoli.

L'eccesso deriva soprattutto da patologie croniche legate all'ipertiroidismo e all'insufficienza renale. Può determinare crisi tetaniche muscolari.

FONTI NATURALI: carne bovina, prosciutto, pollame, pesce, latte, formaggi e latticini, tuorlo d’uovo, granaglie, patate, frutta secca, fave secche, carote, spinaci, legumi.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: oligoelemento legato all'attività ormonale, interviene nei processi di morfogenesi e accrescimento dei vari organi. È un importantissimo componente degli ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina detti anche T3 e T4) che regolano l'attività metabolica generale, il funzionamento neuromuscolare, la dinamica circolatoria ed il metabolismo intermedio dei sali minerali e dell’acqua.

Un eccesso di cibi crudi contenenti goitrina (rape, cavoli, noci, arachidi, soia, ecc.) possono ostacolare l'utilizzazione dello iodio. La cottura ne annulla gli effetti negativi.

La carenza determina una maggiore increzione dell'ormone ipofisiario TSH e, di conseguenza, porta ad un ingrossamento della tiroide (gozzo), al rallentamento del metabolismo, ingrassamento, spossatezza, innalzamento del colesterolo ematico. La carenza può essere evitata con una alimentazione corretta. In casi particolari può essere utile l'utilizzo di sale iodurato-iodato.

L’eccesso deprime l’attività della ghiandola tiroide e può risultare tossico. Determina ansia, nervosismo, tachicardia, perdita di peso, occhi sporgenti.

FONTI NATURALI: pesci di mare, crostacei e molluschi, prodotti di latteria, verdura e frutta in genere, carni dipende dalle zone di produzione. Nelle zone montane è praticamente assente.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: contribuisce alla mineralizzazione e sviluppo osseo (60% del magnesio totale presente nel corpo) ed alla eccitabilità neuromuscolare. Insieme al calcio interviene in moltissimi sistemi enzimatici e nella coesione tra le molecole proteiche intracellulari. È implicato nella biosintesi delle proteine, dei grassi e degli acidi nucleici. Entra nella glicolisi che trasforma il glucosio in energia.

La presenza eccessiva di fitati (componenti dei vegetali) interferisce negativamente nell'assorbimento di Magnesio.

La carenza può causare ansia, depressione, palpitazioni, irritabilità, astenia, stanchezza, crampi muscolari.

L'eccesso, in particolari situazioni, può portare a intossicazione, nausea, vomito, vertigini.

FONTI NATURALI: granaglie, cereali integrali, frutti oleosi, alimenti ricchi di fecola, vegetali a foglia verde, frutta secca, banane, cioccolato. Quantità ridotte si ritrovano nella carne, latte, uova e pesce.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: agisce in maniera interdipendente col sodio e cloro. Regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo. Il sodio tende a trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla (circa il 95% del potassio totale si trova nel liquido extracellulare). In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e potassio regolano tutte le funzioni cellulari, con particolare riferimento alla eccitazione del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e muscolo scheletrico. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare.

Oltre il 90% del potassio contenuto negli alimenti viene assorbito a livello dell'intestino tenue.

La reintegrazione del sodio, cloro e potassio, quando necessaria, va sempre fatta unitamente all’assunzione di acqua. Questo evita i fenomeni negativi di una eccessiva concentrazione di questi sali a livello intra ed extra cellulare.

La carenza può dare sintomi di sonnolenza, confusione mentale, nausea, inappetenza, alterazione del ritmo cardiaco.

Un eccesso, derivante soprattutto da errata somministrazione farmaceutica o patologie metaboliche, da pesantezza agli arti inferiori, formicolio al viso e alle mani, debolezza muscolare. Si può arrivare anche all'arresto cardiaco.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno a 2000-3000 mg. e comunque in un rapporto 5:1 col sodio.

FONTI NATURALI: verdura e frutta fresca in genere, frutta secca, germogli di soia, cereali, castagne, mandorle, carne, fegato, pesce, uova, latte.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: oligoelemento che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni. Combatte i radicali liberi potenziando l’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina. Favorisce l’accrescimento osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico cellulare. I muscoli contengono rame per circa il 40%. Il resto si trova nel fegato, cuore, sangue, reni e cervello.

La carenza provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente è l’anemia. Inoltre osteoporosi e vulnerabilità alle infezioni dell'apparato respiratorio.

Un eccesso produce accumulo nel fegato e conseguente tossicità, insufficienza e cirrosi epatica. Comporta anche irregolarità nelle mestruazioni, perdita di capelli e insonnia. Abbassa la quota di zinco presente nell'organismo.

FONTI NATURALI: carne in genere, specialmente frattaglie, frutti di mare, cereali e pane integrale, legumi, frutta secca.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: oligoelemento attivo sotto forma di seleniocisteina. Invece la sua presenza come seleniometionina diventa disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina. L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue. Previene la formazione dei radicali liberi agendo sulla perossidazione lipidica delle membrane cellulari, particolarmente se associato alla vitamina E. Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro al colon, intestino, polmone e prostata.

I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni.

Viene eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci e, una parte minore, con il sudore e la saliva.

Se carente comporta debolezza muscolare (soprattutto sulle gambe), alterazione dei globuli rossi, dei pigmenti dei capelli e della cute, danni al pancreas, cardiomiopatie.

L’eccesso è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata (escrezione di dimetilato di selenio).

FONTI NATURALI: frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati, lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso, funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: normalmente agisce in maniera interdipendente col cloro e il potassio. Regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo. Il sodio tende a trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla. In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e potassio regolano tutte le funzioni cellulari. Intervengono nei processi nervosi di eccitazione e conduzione degli impulsi ai muscoli scheletrici e al cuore. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare. Il livello di sodio nell'organismo è regolato dall'aldosterone.

Nell'organismo il sodio si trova anche sotto forma di lattato, bicarbonato e fosfato di sodio.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno ai 180 mg. Comunque non si dovrebbero superare i 400 mg. Viene consigliata l'assunzione di sodio in un rapporto di 1:5 col potassio.

Un eccesso determina ritenzione idrica nei liquidi extracellulari provocando edema e innalzamento della pressione del sangue (ipertensione). Nel tempo possono sopravvenire complicazioni renali.

FONTI NATURALI: sale comune da cucina (cloruro di sodio), nelle carni, brodi ristretti, pesci di mare, latte, latticini, formaggi, pane, legumi. Nella frutta e verdura è scarsamente presente.

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: oligoelemento presente nei muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni degli ormoni e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell'acido nucleico e per l'assorbimento delle vitamine. Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell'ovulo femminile. Favorisce la formazione dell'insulina. Unitamente a selenio e iodio interviene nella funzionalità della tiroide.

La carenza porta a disturbi anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell'enzima indispensabile per scomporlo.

L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione dello zinco.

Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre e i fitati dei vegetali, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale.

Un eccesso può impedire l'assorbimento del ferro e del rame e alterare quello del magnesio e del calcio. Provoca anemia, debolezza, nausea, vomito, febbre.

FONTI NATURALI: carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi, lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere, noci, nocciole e frutti con guscio in genere.

Zolfo

CARATTERISTICHE E FUNZIONI: presente in tutte le cellule del corpo umano, è parte fondamentale degli aminoacidi solforati (metionina, cisteina e taurina), ormoni, vitamine ed enzimi. Costituente di composti attivi nei tessuti, cartilagini e tendini. La sua azione di utilizzazione delle proteine viene potenziata in presenza delle vitamine del complesso B. Agevola l'eliminazione delle scorie azotate e delle tossine derivanti dall’attività fisica.

La carenza di zolfo è legata soprattutto alla scarsa presenza degli aminoacidi che lo contengono, la metionina e la cisteina.

FONTI NATURALI: proteine contenenti aminoacidi solforati come i cereali, fagioli secchi, piselli, lenticchie, fave.