FORZA E TROFISMO
MUSCOLARE CON IL METODO ISOMETRICO
Testo e disegni di
Stelvio Beraldo
In auge intorno agli anni '60 (studi di
Hettinger e Muller) come mezzo e metodo destinato a soppiantare
l'uso dei pesi liberi, si caratterizza per l’estrinsecazione di forza
contro una resistenza fissa,
ovvero per un lavoro statico del muscolo (Figura).
Il metodo isometrico, pur presentando dei
vantaggi, comporta degli effetti negativi che ne consigliano
l'uso solo per
brevi periodi e come ausiliario agli altri metodi per il miglioramento della
forza muscolare.
Inoltre, per la sua caratteristica di
ridurre l'estensibilità muscolare, necessita di adeguati esercizi di stretching da effettuare al termine di ogni
allenamento.
Pregi e limiti
dell'allenamento isometrico
VANTAGGI
- Molto efficace per l'incremento
della forza.
- Non richiede una attrezzatura
particolare.
- Permette di eseguire una
vastissima gamma di esercizi, anche localizzati.
- Consente il dosaggio del carico
desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti
corporei.
- Può essere utile per lo
sviluppo della forza nelle posizioni angolari dei
segmenti corporei "critiche" e caratteristiche
di alcuni gesti sportivi (superamento delle
"barriere" di forza dovute all'adattamento ai
vari metodi utilizzati). Questo aspetto vale soprattutto per la forza
massima.
- Usato anche nella
riabilitazione in quanto l'estrinsecazione della tensione
muscolare non comporta il movimento dell'articolazione e
relativa azione di "sfregamento" dei tendini.
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SVANTAGGI
- L’incremento di forza
avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta
dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno selezionare
e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse
posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una
più aperta (Figura). Quindi, notevole dispendio di
tempo.
- Non migliora la coordinazione
intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e
può perturbare la coordinazione motoria.
- Influisce negativamente sulla
estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di
rilasciamento.
- Affatica rapidamente il sistema
nervoso centrale.
- Controindicato negli sport di
rapidità, velocità e forza veloce. In questi casi può
essere utilizzato solo per un breve ciclo tendente allo
sviluppo della forza massima in particolari posizioni
angolari dei segmenti corporei.
- Il sistema cardiovascolare è
sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio).
Pertanto è controindicato in soggetti anziani,
cardiopatici e giovani.
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Esempio di lavoro
isometrico su tre differenti posizioni angolari
(muscoli flessori
dell’avambraccio)
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Metodo per stabilire la percentuale del
carico, rispetto al massimale, da utilizzare (Esempio:
Esercizio di piegamento gambe).
I tubi del castello presentano
diversi fori a varie altezze ove, grazie a degli spinotti
(a e b), è possibile poggiare il bilanciere in
corrispondenza dell'angolo isometrico di lavoro previsto
(b). Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare
da quella posizione è poi sufficiente caricare il
bilanciere con la percentuale prevista sugli spinotti
immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie
programmate spingendo l’attrezzo, per il tempo
previsto, contro gli spinotti che ne bloccano la salita
(b).
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PARAMETRI DI LAVORO
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Percentuale della tensione rispetto al
massimale
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Numero di serie per ogni gruppo muscolare
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Numero di ripetizioni in ogni serie
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Ritmo di esecuzione
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Tempo di recupero tra le serie
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FORZA GENERALE
(Costruzione muscolare di base)
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65-80%
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4-6
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1x8-12 sec.
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nullo, la
tensione si esprime contro una resistenza fissa
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completo
(almeno 2,5-3 minuti)
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100-90%
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5–6
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1x3-6 sec.
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nullo, la
tensione si esprime contro una resistenza fissa
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completo
(almeno 2,5-3 minuti)
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50-60%
40-50%
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4-5 3-4
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1x15-20
sec. 1x25-40 sec.
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nullo, la
tensione si esprime contro una resistenza fissa
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incompleto
(1,5-2 minuti)
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L'attrezzatura
"fai da te" per l'isometrica
(Per gli esercizi con linee di azione muscolare
verticali al suolo)
Bibliografia:
vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".
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