FORZA MASSIMA

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

La scelta della giusta metodologia

Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare.

A questo proposito va evidenziato:

- I METODI CHE UTILIZZANO SISTEMATICAMENTE ED ESCLUSIVAMENTE CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale.

  Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere” che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metologia estremamente standardizzata.

  Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima (es.: sollevatori di pesi e powerlifter).

- PIù SI UTILIZZANO IN MANIERA ECCESSIVA E SISTEMATICA I CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI PIù RAPIDAMENTE SI PERDE LA FORZA MASSIMA OTTENUTA non appena vengono sospesi gli allenamenti.

- LA FASCIA DI CARICO OTTIMALE PER L'ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile).

  Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato, ovvero fino all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente.

  Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita.

  Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di recupero senza perdere l'effetto allenante.

- IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni.

- PER PREVENIRE TRAUMI ALL'APPARATO LOCOMOTORE E PER RENDERE PIÙ EFFICACE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

  - dedicare un primo periodo al miglioramento della forza generale. In questo modo si ottengono gli adattamenti biologici (rafforzamento dell’apparato locomotore, specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico.

     Questa fase, della durata media di 4-6 settimane, prevede l’utilizzo di carichi mediamente elevati ed elevati (75-85% del massimale).

La forza massima nelle varie discipline sportive

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMA

METODO DEI CARICHI MASSIMALI

La metodologia esposta di seguito è sufficiente a raggiungere in tempi rapidi indici di forza massima molto elevati. I parametri sono una rielaborazione di quanto proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70’ con la definizione di “Metodo degli Sforzi Massimali”.

Caratteristiche:

METODO PIRAMIDALE (piramide stretta)

 Caratteristiche:

 - Il passaggio da una serie all'altra ha un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).

 - La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato.

 - I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale. 

Proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70’, consiste nell’esprimere forza rapida su carichi bassi al fine di stimolare la forza massima. Le esperienze ci dicono che l’effetto su quest’ultima non è particolarmente rilevante, mentre lo diventa se si autilizzano carichi medi.

 Caratteristiche:

Parametri di lavoro

METODO DELL'ALTERNANZA DEI CARICHI

Caratteristiche:

- Alternanza di serie con carico mediamente elevato  a serie con carico elevato e submassimale, tutte portate a “esaurimento” non esasperato.

- L'alternanza tra carico mediamente elevato e carico elevato "rompe" l'adattamento che si può avere con serie standardizzate che si susseguono sempre con carico elevato, creando uno stimolo neuro-muscolare particolarmente efficace.

Parametri di lavoro

METODO A CONTRASTO

Caratteristiche:

- Alterna serie eseguite con carichi elevati e submassimali (forza massima) a serie eseguite col Metodo degli Sforzi Dinamici modificato (forza esplosiva). Rispettivamente serie con carichi elevati eseguiti in maniera fluente e controllata fino ad "esaurimento" alternate a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità esecutiva con il metodo della forza esplosiva.

METODO BULGARO

Caratteristiche:

 - Il carico massimale, essendo riferito ad esercizi di forza esplosiva, risulta decisamente inferiore a quello effettivamente espresso degli stessi muscoli (es: nel caso dello strappo e dello slancio il vero massimale dei muscoli che agiscono è dato dall'esercizio di "stacco da terra" del bilanciere).

 - Dovrebbe essere utilizzato, con molte riserve ed eliminando circa la metà delle serie proposte, solo nel sollevamento pesi.

METODO ISOMETRICO

 Caratteristiche:

- È l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero lavoro statico del muscolo.

- Lo sforzo isometrico massimale rappresenta la reale forza massima di un muscolo ed è superiore a quella espressa con un carico massimale con pesi liberi. Il vero carico massimale, infatti, è quello che non si “vince” ma da cui non si è neanche “vinti”. Pertanto con l’isometrica si possono raggiungere tensioni muscolari superiori a quelle ottenibili con pesi liberi.

- Dato che l’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione del corpo prescelta (angolo articolare), ogni esercizio richiede l’intervento su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura).

  L’utilizzo di un solo angolo di lavoro è indicato per le discipline sportive dove una determinata posizione dei segmenti corporei risulta fondamentale per esprimere al meglio la forza richiesta dalla tecnica specifica (angolo “critico”).

- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale e, se utilizzato per lungo tempo, può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.

METODO ECCENTRICO (metodo dei carichi sovramassimali)

 Caratteristiche:

METODO COMBINATO ECCENTRICO + CONCENTRICO

Parametri di lavoro

METODO COMBINATO CONCENTRICO + ISOMETRICO

 Caratteristiche:

METODO DI BOSCO

 Caratteristiche:

 - Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse. 

 - Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.

 - Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione. In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.