1) Iniziare ogni seduta di allenamento con un adeguato riscaldamento organico e muscolare. Si inizia con un riscaldamento generale della durata di 10-20 minuti in cui si eseguono vari esercizi a modesta intensità come la corsa a ritmo blando, movimenti di slancio e di spinta degli arti in varie direzioni, circonduzioni del busto, ecc.

    Prima di iniziare le serie utili programmate in ciascun esercizio è necessario eseguire un riscaldamento specifico dove si eseguono almeno 2-3 serie con carico progressivo, senza stancare i muscoli.

    Al termine di ogni allenamento effettuare sempre alcuni esercizi di stretching. Questo permetterà di mantenere una buona estensibilità muscolare.

2) Nella fase di apprendimento degli esercizi porre molta attenzione alla giusta tecnica esecutiva e al ritmo respiratorio. Pertanto utilizzare carichi facilmente controllabili, tali da permettere almeno 14-16 ripetizioni in ciascuna serie. Respirare col ritmo di ciascuna ripetizione, con una leggera inspirazione prima di iniziare l'esecuzione, mantenere l’apnea durante l'esecuzione fino ai 2/3 della fase di ritorno ed espirare quando lo sforzo sta terminando.

    Tenere presente che i carichi iniziali bassi e medi favoriscono anche l’adattamento biologico dell’apparato locomotore passivo (irrobustimento dei tendini muscolari e delle strutture articolari) predisponendolo a carichi futuri più impegnativi.

Esempi di respirazione durante ogni singola ripetizione

5) Allenarsi sistematicamente in modo da permettere la sommatoria degli stimoli neuromuscolari ricevuti. Va tenuto presente che dopo circa 3 giorni dall’ultimo stimolo allenante, il muscolo comincia a perdere progressivamente la forza acquisita. Pertanto  è facile capire come almeno 3 allenamenti settimanali (per lo stesso gruppo muscolare) siano necessari per ottenere buoni risultati.

Dopo circa 3 giorni dall'ultimo allenamento la forza inizia a decrescere

6) Adattare il programma, con piccoli aggiustamenti, alle capacità del giorno di allenamento. Questo perché la capacità di esprimere la forza varia giornalmente in funzione della condizione fisica. L'effetto allenante rimarrà inalterato e, specialmente se non si è in condizioni fisiche ottimali, si eviteranno traumi all'apparato locomotore.

Adattare la percentuale del peso alla

condizione fisica del momento

7) Non utilizzare il carico massimale come metodo di allenamento. La prestazione massimale è una performance realizzata in particolare stato di forma e che non può essere ripetuta con frequenza (in sostanza è un "record"). Non occorre utilizzarlo neanche per stabilire le percentuali di carico rispetto ad essa. Il carico massimale, come anche le percentuali ad esso relative, possono essere ricavate in maniera semplice e precisa dal numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata ad "esaurimento" (Tabella).

    Le prove massimali pre-gara possono risultare utili solo in discipline sportive ove l’attrezzo di gara è il bilanciere.

Non utilizzare i carichi massimali

come metodo di allenamento

8) Interromper l'esecuzione di un esercizio quando il movimento non è più corretto. In questo modo si eviterà un lavoro stimolo scarsamente efficace e possibili traumi all’apparato locomotore.

Interrompere sempre la serie quando

l'esecuzione non è corretta

9) Nei giovani non bisogna avere fretta nell'utilizzare precocemente mezzi e metodi per acquisire la forza. Infatti, al contrario delle altre capacità motorie, anche in seguito la forza risponderà facilmente e rapidamente agli stimoli dell’allenamento. Nello sport agonistico la forza è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” coordinativo acquisito. Specialmente per gli arti inferiori la forza e la coordinazione possono essere migliorate efficacemente e simultaneamente con esercizi a carico naturale eseguiti con elevato dinamismo (vedi "Miglioramento della forza rapida e della velocità degli arti inferiori con gli esercizi a carico naturale"). Piccoli manubri possono risultare utili ove sia necessario correggere evidenti squilibri di forza dei muscoli del tronco e delle braccia.

Nei giovani privilegiare gli esercizi a carico

naturale eseguiti con elevato dinamismo

10) Ambedue i sessi utilizzano gli stessi metodi di allenamento per la forza. Le donne devono solo porre attenzione quando eseguono particolari esercizi dove l'attrezzo poggia su regioni del corpo particolarmente delicate (esempio: "Distensioni delle braccia su panca orizzontale" dove va evitato un appoggio del bilanciere sul seno. Lo stesso negli esercizi di "Rowing" dove il seno viene compresso sulla panca orizzontale se si utilizza un bilanciere o sul supporto orizzontale se si utilizza l'apposita micchina).  

Le metodologie di allenamento sono le stesse

per i maschi e per le femmine