Metodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale
e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S. Beraldo 1983)
MODALITÀ DI UTILIZZO DELLA TABELLA
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- Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico desiderata. - Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali. Nota: - La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero. - Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2,5 Kg. |
ESEMPI DI SCHEDE INIZIALI DI ALLENAMENTO
PER PER LA FORZA GENERALE E PER L’IPERTROFIA
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
SCHEDA N° 1
Parametri esecutivi:
- Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore.
- Durata: primi 2-3 mesi.
- Numero di allenamenti settimanali: almeno 3 (lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali).
- Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
- Numero di esercizi per allenamento: 5-6 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari).
- Numero di serie per esercizio: almeno 5 effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con carico ridotto e progressivo).
- Recupero tra le serie: completo (2,5-3 minuti).
- Recupero tra gli allenamenti (stesso gruppo muscolare): circa 48 ore.
- Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
- Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando il ritorno).
- Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguite a “esaurimento”, ovvero fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente (non è necessario provare il massimale in quanto il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie è automaticamente rapportato alla percentuale del carico. Vedi "Tabella per identificare il carico massimale"):
Organizzazione delle serie per ciascun esercizio nell’arco della settimana
| 1°
allenamento (x kg) ---- ---- ---- ---- ---- 14 12 10 10 12 |
2°
allenamento (x kg) ---- ---- ---- ---- ---- 12 10 8 8 10 |
3°
allenamento (x kg) ---- ---- ---- ---- ---- 14 12 10 10 12 |
Per i gruppi muscolari dell’addome (antero-laterale) e per i piedi il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 16-18 ripetizioni (50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
- Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata (3 serie ciascuna), curando particolarmente il cingolo scapolo-omerale e la colonna vertebrale.
Esercizi da effettuare sempre in ogni singolo allenamento (*)
(in ogni esercizio riportato si può scegliere tra i vari attrezzi proposti)
1) Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale (alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature) |
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2) Flessioni delle braccia (alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature) |
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3) Piegamenti delle gambe |
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4) Estensioni dei piedi (spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi) |
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5) Flessioni o flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto da prono |
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| (*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.). |
SCHEDA N° 2
Parametri esecutivi:
- Sono gli stessi esposti nella scheda n° 1.
1° E 3° ALLENAMENTO (*)
1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale |
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2) Flessioni delle braccia |
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3) Piegamenti delle gambe |
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4) Estensioni dei piedi (spessore di 4-6 sotto i metatarsi) |
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5) Flessioni del torace sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto da prono |
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| (*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.). |
2° ALLENAMENTO (*)
1) Distensioni delle braccia da seduto su panca inclinata a circa 45° |
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2) Flessioni delle braccia |
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3) Distensioni delle gambe |
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4) Flessioni delle gambe |
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5) Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto |
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| (*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.). |
Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".
