LA DIETA

Aspetti generali delle diete dimagranti

Specialmente all'approssimarsi dell'estate tornano di moda le DIETE DIMAGRANTI. Spesso hanno denominazioni fantasiose con promessa di far perdere molti kg in pochi giorni, magari mangiando a volontà.

Ovviamente le promesse non possono essere mantenute in quanto, lo smaltimento del grasso sottocutaneo in eccesso richiede tempi abbastanza lunghi e una dieta ipocalorica bilanciata.

Queste diete si basano essenzialmente sulla drastica riduzione dei glucidi (pane, pasta, riso, biscotti, zucchero, etc.) e di cloruro di sodio (sale da cucina) la cui presenza determina anche una fisiologica ritenzione idrica. Abbassandone il contenuto nella dieta si abbassa anche il patrimonio idrico e di conseguenza il peso corporeo. Questo "alleggerimento" non è una perdita reale di grasso corporeo ma di acqua ed è solo una fase momentanea in quanto l'organismo cercherà in ogni modo di recuperare il proprio equilibrio di acqua dagli alimenti (solo l'olio non contiene acqua).

Protratte nel tempo determinano anche una perdita proteica (muscoli) e inestetismi della pelle (pelle flaccida) (vedi "Alcune diete famose").

Nella maggior parte dei casi viene poi ripreso il peso di partenza, spesso con gli "interessi" di alcuni kg in più.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari:

La difficoltà che si incontra spesso nel dimagrire è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica in quanto insieme ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.

In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre un deficit calorico di circa 800-900 calorie.

I metodi per eliminare il grasso superfluo sono essenzialmente la dieta e l'attività fisica.

I “bruciagrassi” che non bruciano nulla

Costo energetico di alcune attività ricreative e sportive

(Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica senza pause)

- Termogenesi indotta dalla dieta: detta anche "azione dinamico specifica degli alimenti", è il consumo calorico che deriva dalla digestione e assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale, mentre i glucidi il 5-10% e i grassi il 2-5%.

   Si può effettuare un semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.

  Il metabolismo basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.:

  - il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore a mantenere costante la temperatura corporea;

  - gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%;

  - dopo circa i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate le abitudini alimentari;

  - durante il sonno si abbassa del 7% circa.

Esempio di diete ipocaloriche dimagranti equilibrate

(da: “A dieta libera” di Francesco Morelli - Arnoldo Mondadori Editore 1986)

DURANTE UNA DIETA DIMAGRANTE si assiste a diversi fenomeni:

- La perdita di peso iniziale è apparentemente notevole, infatti si perdono essenzialmente liquidi a causa del minor apporto glucidico che porta ad eliminazione di acqua (questo perché esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glucidi ed acqua corporea). Lo stesso vale per il sale che trattiene acqua per circa 70 volte il suo peso (i 15-20 gr. di sodio introdotti giornalmente trattengono da 1 a 1,5 litri di acqua). Solo in seguito il dimagrimento è reale e a carico del grasso sottocutaneo.

- Dopo qualche tempo, generalmente intorno al 10-15% di perdita del peso corporeo, si innesca il meccanismo difensivo, detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (anche di oltre il 20%) per sostenere il metabolismo basale, aumenta la fame l'assimilazione del cibo ingerito.

- Il consumo del grasso sottocutaneo porta alla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dall'attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glucidi e di alimenti alcalini (specialmente frutta e verdura).

- Quando si dimagrisce il grasso viene preso in maniera uniforme da tutto il corpo. Oltretutto il corpo comincia a dimagrire proprio dove il grasso è meno spesso, quindi dal petto in su. Seguono la pancia, i fianchi e, infine, cosce e gambe. Pertanto, non esiste la possibilità di dimagrimento localizzato, neanche facendo attività fisica mirata ad alcune regioni del corpo. In quest’ultimo caso migliora solo il tono muscolare (vedi anche "Il dimagrimento localizzato, sogno o realtà?").

- In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l’apporto giornaliero di circa 1250 calorie.

- Per mantenere il peso ottenuto il dimagrimento va attuato a cicli, ovvero dopo la perdita di un massimo del 10% del peso iniziale è necessario fermarsi e mettere in atto una dieta di mantenimento della durata di circa 1 anno. Poi si riprende la dieta dimagrante e cosi via. Più la dieta è drastica più rapidamente si recupera il peso perduto.

- I principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto:

  - i grassi, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari. Infatti, oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari.

     Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall’organismo che deve necessariamente assumerli con l’alimentazione.

     Specialmente nelle diete dimagranti, il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glucidi e di alimenti alcalini.

    Nella dieta i grassi devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale, con prevalenza di quelli insaturi;

  - i glucidi sono fondamentali per la funzionalità del sistema nervoso e dei globuli rossi del sangue. Persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza (i grassi "bruciano" in presenza degli zuccheri). Pertanto è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta in generale, soprattutto negli sportivi.

     I glucidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione di queste ultime.

     Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glucidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.

    In una dieta equilibrata la presenza dei glucidi è il 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glucidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi (cereali, tuberi, legumi) e per il 20% da quelli semplici (frutta, zucchero);

  - le proteine sono indispensabili per la loro azione di rigenerazione dei tessuti.

    Va evita una alimentazione iperproteica in quanto esalta la produzione di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Si verificano anche acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive. Anche le proteine, se in eccesso, vanno a costituire il grasso sottocutaneo di riserva.

    Le proteine devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale;

  - i sali minerali e le vitamine coordinano le funzioni cellulari.

  - l’acqua è garanzia di ottimale svolgimento delle reazioni biologiche. Inoltre la presenza di acqua aiuta a eliminare i corpi chetonici. L’acqua è l'unico alimento che non fornisce calorie e bevuta durante i pasti contribuisce a dare il senso di sazietà.

- Eliminare l’alcool in quanto non ingrassa ma “fa ingrassare”. L'alcool fornisce molte calorie di pronto impiego risparmiando all’organismo il consumo dei glucidi e dei grassi di riserva.

- Assumere in maniera equilibrata alimenti acidi e alcalini. A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità o la basicità (pH), si distinguono in acidogeni, alcalogeni e neutri (Tabella).

Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri

  Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40.    Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.

  Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:

   - l’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche.

   - l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.

     Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare la perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.

IN SINTESI per tornare in salute al peso ideale basterebbe recuperare la tradizione contadina organizzata in una abbondante colazione, un pranzo equilibrato e una cena parca, il tutto con ampio spazio a verdure e frutta di stagione, 

A questo proposito un antico detto popolare consigliava:

Il PASTO SERALE ABBONDANTE, tipico della moderna società, fa in modo che nelle ore notturne il surplus calorico venga facilmente immagazzinato come grasso sottocutaneo. Questo perché vengono sospese le attività di moto giornaliero e si va poi a dormire. A questo viene a sommarsi il ridotto metabolismo basale (consumo calorico a riposo) dovuto al sonno.

Quindi mangiare di tutto in maniera giusta, senza frustrazioni. Ovviamente una appropriata attività fisica può contribuire ad accelerare la perdita di peso, migliorando nel contempo la condizione fisica e l'aspetto estetico del copro.

L'ATTIVITà AEROBICA

è ovvio che tutto quello che concorre al dispendio calorico è utile nel conteggio totale giornaliero e anche l'attività fisica fa la sua piccola parte.

Attività aerobica significa anche attività di resistenza organica, quindi stimolo mirato all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Correre a piedi su terreno o su tapis roulant, nuotare, pedalare sulla bici o sulla cyclette, sciare, vogare o remare, step, ecc., sono solo dei mezzi diversi attraverso i quali, a livello organico, si può raggiungere lo stesso obiettivo che è quello di consumare calorie e migliorare l'efficienza fisica generale, con particolare riferimento all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Ovviamente migliora anche il tono e la forza dei muscoli impegnati.

- Effettuare un'accurata visita medica.

- Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.

- Per l’attività svolta all’aperto, scegliere un percorso adeguato alla condizione fisica (conformazione del terreno più o meno pianeggiante).

- Programmare almeno 3 allenamenti settimanali. 

- Iniziare il programma secondo i principi di progressività (quantità) per poi andare nel tempo verso una maggiore gradualità (qualità) (Tabella).

Esempio di schema di allenamento per principianti riferito alla corsa a piedi (*)

Quando si sceglie una attività prevalentemente muscolare la perdita di peso diventa meno evidente in quanto il muscolo, indipendente che il carico sia basso, medio o elevato, tende a sintetizzare proteine.

Questo non dovrebbe essere considerato negativo in quanto non solo si perde grasso sottocutaneo, ma il miglioramento del tono muscolare e una leggera ipertrofia migliorano l'aspetto fisico e contrastano il formarsi di inestetismi della pelle (pelle flaccida).

Quando si desidera perdere peso, l'ideale sarebbe unire una attività aerobica ad una attività muscolare tonificante.