ALLENAMENTO IN
CIRCUITO
Testo
e disegni di Stelvio Beraldo
Oltre a rendere l’allenamento più gradevole, grazie al continuo alternarsi in
ciascuna serie dei vari esercizi, consente anche di far esercitare più
atleti contemporaneamente, o
in rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo.
Sicuramente efficace per migliorare le capacità
coordinative, la rapidità e la resistenza organica, risulta di scarsa utilità quando l'obiettivo
principale è l’incremento della forza muscolare. Infatti il passaggio continuo da un
esercizio all’altro, specialmente se gli esercizi
coinvolgono in successione distretti muscolari sempre diversi,
rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli
ottimali (Tabella).
Per la forza può essere solo un mezzo
integrativo per i più giovani o anche una alternativa per
principianti che, disponendo di un tempo di allenamento limitato,
desiderano migliorare contemporaneamente diverse capacità
motorie.
I PARAMETRI DI LAVORO utili a organizzare un circuito sono
simili a quelli utilizzati con metodi tradizionali più
specifici. La variante più evidente sono il numero serie che si
identificano come numero di giri.
Il numero degli esercizi di un circuito
varia in genere da 6 a 12 ed è in relazione agli obiettivi che
si vogliono raggiungere.
GLI ESERCIZI che normalmente vengono scelti hanno la
seguente caratteristica:
- coinvolgimento di più masse muscolari
contemporaneamente (es.: piegamenti gambe, trazione delle
braccia, flessione delle braccia, ecc.);
- alternanza di impegno di distretti
muscolari sempre diversi tra una stazione e l'altra.
Pregi
e limiti dell'allenamento a circuito
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VANTAGGI
- Ottimo per migliorare le
capacità coordinative e la rapidità o la resistenza
organica generale.
- Per la forza muscolare, può
essere un mezzo integrativo per l’allenamento
giovanile o anche una alternativa per atleti non di
livello o principianti che, disponendo di un tempo di
allenamento limitato, desiderano migliorare
contemporaneamente le varie capacità motorie.
- Offre la possibilità di far
esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida
successione, su uno spazio relativamente piccolo.
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SVANTAGGI
- Il passaggio continuo da un
esercizio all’altro, specialmente negli esercizi
più complessi, rende poco efficace l’effetto di
sommazione degli stimoli ottimali (forza in generale).
- A causa dei passaggi
distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare,
non consente di elevare e mantenere alto a lungo il
metabolismo locale (forza resistente e ipertrofia).
- Sempre a causa dei passaggi
distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre
il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente per
inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi
nervosi alle fibre muscolari (forza massima, forza
rapida, forza resistente e ipertrofia). Sempre per la
stessa ragione incide marginalmente sul miglioramento
della tecnica esecutiva specifica di ciascun esercizio.
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Metodo del
circuito per i vari tipi di forza
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Percentuale
del carico riferita al massimale
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Numero
di esercizi
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Numero
di ripetizioni per esercizio
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Ritmo
esecutivo
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Recupero
tra gli esercizi
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Numero
di giri
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Recupero
tra i giri
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Forza generale
e trofismo |
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carico naturale o pesi liberi
adeguati al numero di ripetizioni richiesto
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5-6
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a esaurimento (6-12
ripetizioni)
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fluente e controllato
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2-3 minuti
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5-6
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completo (almeno 3 minuti)
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carico naturale o pesi liberi
adeguati al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo
richiesti
|
5-6
|
massimo sotto i 6-8 secondi
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più veloce possibile
|
2-3 minuti
|
5-6
|
completo (almeno 3 minuti)
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carico naturale o pesi liberi
adeguati al numero di ripetizioni richiesto
|
5-6
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a esaurimento (16-25
e oltre)
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fluente e controllato
|
1-2 minuti
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4-5
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completo (almeno 3 minuti)
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Metodo del
circuito per la rapidità
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Percentuale
del carico riferita al massimale |
Numero
di esercizi |
Numero
di ripetizioni per esercizio |
Ritmo
esecutivo |
Recupero
tra gli esercizi |
Numero
di giri |
Recupero
tra i giri |
|
carico naturale minimo possibile |
6-8 |
massimo sotto i 6-8 secondi |
più veloce possibile |
nullo se non subentra
affaticamento neuro-muscolare e organico |
4-6 |
completo anche a livello organico |
Metodo del
circuito per la resistenza organica
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Percentuale
del carico riferita al massimale
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Numero
di esercizi
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Numero
di ripetizioni per esercizio
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Ritmo
esecutivo
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Recupero
tra gli esercizi
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Numero
di giri
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Recupero
tra i giri
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carico
naturale adeguato al numero di ripetizioni richiesto
|
6-12
(coinvolgenti
più gruppi muscolari in ciascun esercizio)
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da
20 a 50 circa
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fluente
e controllato
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adeguato
a mantenere la frequenza cardiaca prescelta
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adeguato al tempo di lavoro
prescelto
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adeguato
a mantenere la frequenza cardiaca prescelta per il tempo prestabilito
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Metodo del
circuito per le capacità coordinative
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Percentuale
del carico riferita al massimale |
Numero
di esercizi |
Numero
di ripetizioni per esercizio |
Ritmo
esecutivo |
Recupero
tra gli esercizi |
Numero
di giri |
Recupero
tra i giri |
|
carico naturale minimo possibile |
6-8 |
adeguate agli obiettivi prefissati |
adeguato alla corretta esecuzione |
nullo se non subentra
affaticamento neuro-muscolare e organico |
4-6 |
completo anche a livello organico |
Bibliografia:
vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".
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