L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI GLUTEI

 

  Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

I muscoli Grande, Medio e Piccolo gluteo assumono un ruolo particolare:

- nella locomozione dove insieme agli altri muscoli estensori della coscia consentono lo spostamento del corpo portando l'arto inferiore verso dietro (estensione); 

- nell'equilibrio del bacino dove insieme ai muscoli flessori del busto (Addominali antero-laterali) e agli altri estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimenbranoso e Bicipite femorale nel capo lungo) tendono a ruotare il bacino in retroversione (azione delordosizzante per la colonna lombare). Infatti si oppongono ai muscoli estensori del busto (Quadrato dei lombi e Spinali) ed ai flessori delle cosce (Psoas iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale) che tendono a far ruotare il bacino in antiversione (azione lordosizzante per la colonna lombare) (vedi anche la News "L'allenamento dei muscoli addominali antero-laterali).

 

Percentuale di fibre lente e veloci mediamente presente nei muscoli Grande, Medio e Piccolo gluteo

(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)

%ST

%FTa

%FTb

50

20

30

 

Caratteristiche delle fibre muscolari

ST o Fibre I (lente, rosse) FTa o Fibre IIa (veloci, bianche) FTb o Fibre IIb (veloci, bianche)

- bassa velocità di tensione

- bassa velocità di contrazione

- ricche di mitocondri e mioglobina

-elevata densità di capillari sanguigni

- alto potere ossidativo

- vengono attivate soprattutto con carichi al disotto del 50% della massima tensione muscolare.

- medio-alta velocità di tensione

- alta velocità di contrazione

- alto potere ossidativo

- medio potere glicolitico

- con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIb

- vengono attivate soprattutto con carichi tra il 50-75% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.

- elevatissima velocità di tensione

- altissima velocità di contrazione

- alto potere glicolitico

- con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIa

- vengono attivate soprattutto con carichi al disopra del 75-80% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.

 

Azione dei muscoli Glutei

Gande gluteo:

Estende la coscia sul bacino e viceversa (a), la adduce (b) e la ruota esternamente (c).

Medio gluteo:

Abduce (a) e ruota esternamente la coscia (fasci posteriori) (b).

Piccolo gluteo:

Abduce (a), e ruota la coscia internamentre (fasci anteriori) (b) e esternamente (fasci posteriori) (c).

 

 

Muscoli che intervengono nel movimento di estensione della coscia

e localizzazione del lavoro sul Grande gluteo

Azione principale

- Grande gluteo

- Bicipite femorale (capo lungo)

- Semitendinoso

- Semimembranoso

Azione secondaria

- Grande adduttore

- Piriforme

- Quadrato femorale

 

Nella posizione di gamba flessa si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli Semitendinoso,  Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo) (Es). Questo ne limita la capacità di esercitare una tensione efficace. Pertanto gran parte del lavoro viene trasferito sul Grande gluteo (Gl).

 

 
 

 

Ulteriori movimenti della coscia che impegnano i Glutei

Abduzione della coscia

Adduzione della coscia

Medio gluteo

Piccolo gluteo

Grande gluteo (fasci superiori)

Tensore della fascia lata

Piriforme

Otturatore interno

Grande adduttore

Lungo adduttore

Breve adduttore

Gracile (o Retto interno)

Psoas iliaco

Semitendinoso

Semimembranoso

Grande gluteo (fasci inferiori)

Pettineo

Otturatore esterno

Rotazione esterna della coscia

Rotazione interna della coscia

Quadrato femorale

Piriforme

Otturatore interno

Otturatore esterno

Grande gluteo

Medio gluteo (fasci posteriori)

Piccolo gluteo (fasci posteriori)

Sartorio

Psoas iliaco

Piccolo gluteo (fasci anteriori)

Grande adduttore

Tensore della fascia lata

 

Esempi di esercizi che coinvolgono massivamente il Grande gluteo

(a carico naturale, cinture zavorrate o macchine)

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da supino

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra

Localizzazione del lavoro

Effettuare il movimento di flessione e di estensione della coscia più ampio possibile e mantenere la gamba sempre semiflessa a circa 90° sulla coscia.

Estensioni della coscia da stazione eretta

Estensioni della coscia con gluteus machine

Principali interventi muscolari

 

Esempi di esercizi che coinvolgono anche i Glutei 

Slanci di una gamba in fuori da decubito laterale

Slanci delle gambe in fuori

Slanci di una gamba in fuori da stazione eretta

Principali interventi muscolari

Slanci di una gamba in dentro da stazione eretta

Slanci delle gambe in dentro

Principali interventi muscolari

 

 

Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".