ACQUA E SALUTE

 

Testo di Stelvio Beraldo

 

L'acqua e le sue funzioni

 

L'organismo umano adulto è costituito per il 60-70% di acqua, dal 60-65% circa per l’anziano fino all’80% per il bambino.

I 2/3 di acqua sono contenuti negli spazi intracellulari e 1/3 in quelli extracellulari. Questi ultimi comprendono anche il plasma sanguigno (il sangue è costituito per circa il 92% da acqua e costituisce circa il 5% del peso corporeo), liquido interstiziale e linfa.

 

Disciolti nei liquidi corporei si trovano i minerali. Nelle cellule prevalgono ioni potassio, magnesio e fosforo. Nel plasma e nell’interstizio ioni sodio, cloruri e bicarbonato.

 

I grassi contengono insignificanti quantità di acqua, quindi, l’aumento del peso corporeo (grasso) comporta percentualmente anche una minore percentuale di acqua. I muscoli, invece, ne contengono circa il 77%, pertanto gli atleti con buona muscolatura hanno anche una maggiore percentuale di acqua.

 

La presenza ottimale dell'acqua è vitale per lo svolgimento di tutte le più importanti funzioni delle cellule e per la termoregolazione corporea (Tabella).

L'acqua ingerita attraversa tutto il canale digerente fino all'ultimo tratto dell'intestino dove viene assorbita, torna in circolo e si distribuisce tramite il sangue e la linfa ai vari distretti corporei. A livello renale viene filtrata e in gran parte riassorbita dai tubuli renali grazie all'azione dell'ormone adiuretina (ADH) che agisce stimolando il recupero del liquido filtrato. Se non viene riassorbita dai tubuli renali, l'acqua viene eliminata con le urine insieme ai cataboliti (prodotti di rifiuto) solubili.

Principali funzioni metaboliche dell’acqua

- Costituisce l'ambiente in cui avvengono le principali reazioni chimiche e svolge attività di solvente.

- Partecipa agli scambi degli ioni e delle sostanze nutritizie attraverso le membrane cellulari e i compartimenti vascolari.

- Regola il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche (una particolare funzione è quella di eliminare l'urea e i corpi chetonici nelle diete ipocaloriche).

 

Nelle 24 ore il ricambio idrico è di circa 2-2,5 litri. L'acqua proviene dalle bevande (circa il 50%), dai cibi che la contengono e il resto deriva dai processi di ossidazione degli alimenti (0,6 ml di acqua per grammo di glicidi, 1,9 ml per grammo di grassi e 0,4 ml per grammo di proteine).

Mediamente 1000 Calorie metabolizzate comportano la produzione di 120 ml di acqua.

La perdita di liquidi avviene attraverso l’urina, le feci, la sudorazione e la respirazione (Tabella).

Bilancio idrico

(Uomo adulto, attività moderata, temp. 18°-20° C.)

ENTRATE USCITE
Bevande cc. 1200

Alimenti cc. 1000

Ossidazioni cc. 300

 Rene (urine) cc. 1500

Cute (sudore) cc. 600

Vie aere cc. 300

Intestino (feci) cc. 100

Nota: Il ricambio giornaliero corrisponde al 6% circa del volume complessivo dell'adulto in condizioni fisiologiche.

Percentuale di acqua presente

nei più comuni alimenti

Verdure in genere

Latte

Frutta fresca in genere

Pesci

Patate

Pasta asciutta

Uova

Carni crude

Pane

Formaggi non stagionati

Formaggi stagionati

Marmellate

Burro

Pasta, riso, fagioli secchi

Zucchero e olio

95-90%

90-80%

90-80%

85-50%

78%

75-65%

74%

70-65%

40-35%

35-40%

30-35%

33%

17-15%

12-10%

0%

 

L'organismo possiede dei meccanismi che regolano automaticamente il giusto equilibrio idrico. Se l'acqua è presente in eccesso viene smaltita attraverso la sudorazione, la respirazione, le urine e le feci. Se è in difetto viene reintegrata sia da quella bevuta, sia da quella contenuta negli alimenti introdotti.

In sostanza l'organismo funziona come se fosse un bicchiere dove il bordo rappresenta la percentuale di acqua necessaria allo svolgimento delle proprie funzioni vitali nelle 24 ore. Se il bicchiere non è pieno tende a riempirsi fino al bordo, mentre l'acqua fuoriesce se in eccesso.

Questo spiega anche la erronea credenza che l'acqua minerale in genere possieda una elevata proprietà diuretica rispetto all'acqua di rubinetto. Questo è dovuto al fatto che l'uso a scopi diuretici delle acque minerali ne sottintende anche un utilizzo oltre le normali necessità e di conseguenza una eliminazione altrettanto copiosa. Questo avviene anche con la normale acqua di rubinetto quando se ne fa un uso elevato.

 

L'acqua non fornisce energia e può essere assunta durante o fuori dai pasti. L'effetto di alcuni bicchieri di acqua assunti durante il pasto è quello di accelerare lo svuotamento gastrico, mentre conferisce un modesto senso di sazietà se assunta fuori dai pasti, per quest'ultimo motivo viene consigliata nei casi di sovrappeso o obesità.

 

Come vengono classificate le acque

 

L’acqua è definita POTABILE quando è incolore, inodore, insapore, limpida, a temperatura costante (9-12°), priva di sostanze chimiche di origine organica e batteriologicamente pura. Unitamente all'idrogeno e all'ossigeno l'acqua potabile contiene moltissimi minerali (cloro, sodio, potassio, bromo, ferro, manganese, fosforo, silicio, alluminio, argento, iodio, zolfo, arsenico, boro, stronzio, litio, bario), carbonio e azoto. Questo riguarda tutte le acque che si possono bere senza arrecare danni alla salute. Il residuo fisso è superiore a 300 mg/litro.

 

In relazione al contenuto di sali minerali l'acqua presenta:

- la durezza è determinata dal contenuto più o meno elevato di sali di calcio e magnesio. Viene misurata in gradi francesi. Se supera i 150 mg/litro assume la definizione di acqua "calcica". La durezza elevata può essere un aspetto positivo per chi necessita di un buon apporto di questi minerali (bambini, donne in stato di gravidanza o in presenza di osteoporosi, sportivi);

- il residuo fisso ne indica il contenuto in minerali per grammi/litro. Più è alto questo valore, più l’acqua è ricca di sali minerali. Il residuo fisso è la quantità in peso del residuo salino che rimane dopo aver fatto evaporare 1 litro di acqua in apposita capsula di platino posta a 180°C in una stufa.

Inoltre:

- Indice di inquinamento: alcuni componenti chimici derivanti dall'inquinamento ambientale (scarichi dell'industria, pesticidi dell'agricoltura, ecc.) sono tollerati purché presenti in quantità stabilite per legge (es.: nitriti, nitrati, fosfati, piombo, cadmio e ammoniaca).

- Acidità e alcalinità: viene stabilita in relazione al pH (logaritmo negativo in base 10 della concentrazione degli ioni H+) la cui scala va da 0 a 14 e l'indice di neutralità corrisponde a pH 7. Superiore a 7 indica alcalinità e inferiore a 7 acidità (il  sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40, quindi alcalinità).

   Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l’apporto di alimenti e acqua alcalini favorisce il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica. Inoltre è indicata per contrastare l'acidità di stomaco. Un'acqua leggermente acida, invece, favorisce la digestione.

- Gasatura: la presenza o meno di anidride carbonica fa suddividere le acque in:

   - Naturali: non gassate;

   - Gassate naturali: l'anidride carbonica è naturalmente presente;

   - Gassate: contengono anidride carbonica aggiuntiva. È l'unico intervento consentito dalle leggi vigenti.

     È sconsigliato l'uso di acque minerali gassate in presenza di gastrite, ulcera gastroduodenale, aerofagia e disturbi gastroduedenali in genere. 

     La gasatura comporta anche una leggera acidità dell'acqua (formazione di acido carbonico) e ostacola lo sviluppo di microrganismi.

- Temperatura: parametro che distingue le acque in:

- fredde: temperatura non superiore a 20°C;

- ipotermali: temperatura tra 20°C e 30°C;

- termali: temperatura tra 30°C e 40°C:

- ipertermali: temperatura superiore a 40°C.

 

L'ACQUA DI RUBINETTO viene depurata e filtrata. Gli vengono tolti eventuali odori e, nella maggior parte dei casi, viene aggiunto cloro in modo da rendere inattivi eventuali agenti patogeni (un eccesso di cloro può causare acidità di stomaco e ipertensione arteriosa).

L'ACQUA BOLLITA consente l'evaporazione di parte del cloro presente e l'eliminazione dei germi patogeni. Vengono però persi i sali di calcio.

I DEPURATORI DOMESTICI eliminano gran parte dei sali minerali presenti nell'acqua.

La definizione di ACQUA MINERALE, invece, sottintende anche particolari proprietà terapeutiche e il residuo fisso è anche l'indice che classifica le acque in oligominerali, medio-minerali e minerali. Cloruri, solfati, carbonati di calcio, magnesio, potassio e sodio costituiscono le sostanze inorganiche.

In base a questi componenti, le acque acquisiscono diverse caratteristiche (Tabella).

Classificazione quantitativa delle acque minerali

( natura chimica)

- Oligominerali: dal greco "Olos" che significa "Poco", hanno un contenuto di sali minerali sotto i 200 mg/litro (residuo fisso 0,2 gr/l). Hanno la caratteristica di provocare un aumento della diuresi, accrescendo l’eliminazione di acido urico e sali minerali.

- Medio-minerali: contengono sali minerali tra i 200 mg e 1 g/litro (residuo fisso 0,2-1/gr/l). Hanno effetti terapeutici sostanzialmente simili alle acque minerali propriamente dette.

- Minerali: contengono sali minerali oltre 1 g/litro (residuo fisso 1 g/l).

 

Classificazione qualitativa delle acque minerali (*)

(prevalenza degli elementi chimici presenti e proprietà terapeutiche)

- Salse o Cloruro-sodiche: ricche di cloruro di sodio. In alcuni casi sono presenti solfato e bicarbonato di sodio, calcio e magnesio. Hanno attività terapeutica a livello del metabolismo generale, delle vie biliari e dell'apparato digerente.

- Solfuree: si caratterizzano per il contenuto di zolfo in varie combinazioni. Se è presente idrogeno solforato diffondono un particolare odore di uova marce. Oltre che sotto forma di bibita vengono utilizzate per inalazioni, balneoterapia, fanghi, irrigazioni. L'attività terapeutica è indirizzata alle patologie croniche dell'apparato respiratorio, otorinolaringoiatriche, osteoarticolari, malattie del ricambio, della cute e ginecologiche.

- Bicarbonate: a prevalente contenuto di bicarbonati grazie alle rocce calcaree da cui sgorgano. Nella maggior parte dei casi contengono anche calcio da cui la denominazione di bicarbonato-calciche. Oltre che sotto forma di bibita vengono utilizzate per docce, bagni, irrigazioni. Sono particolarmente utili nelle patologie dell'apparato digerente, delle vie biliari e del pancreas. Ottime anche per reintegrare i sali minerali persi con l'abbondante sudorazione.

- Solfate: ricche di zolfo. Oltre che sotto forma di bibita vengono utilizzate anche per fanghi e irrigazioni. Sono valide nella terapia dell'intero apparato digerente, hanno effetti depurativi sul fegato. Utili anche per la pelle e i capelli.

- Arsenicali-ferruginose: ad alto contenuto di ferro e tracce di arsenico. Oltre che sotto forma di bibita vengono utilizzate per inalazioni, balneoterapia, fanghi, irrigazioni. Sono indicate per gli stati di anemia sideropenica, patologie ghiandolari, della pelle e nevriti.
(*) La classificazione comprende solo le acque minerali maggiormente utilizzate anche sotto forma di bibita.

Va evidenziato che la cura con le acque termali fatta in casa, acquistando semplicemente alcune confezioni, non può essere paragonata a quella fatta sul posto dove la visita e la prescrizione individuale vengono fatte da uno specialista.

 

LA CONFEZIONE che va preferita è il vetro (inerte chimicamente) in quanto la plastica nel tempo può degradarsi e rilasciare sostanze chimiche, soprattutto se le bottiglie vengono esposte per lungo tempo alla luce del sole o al calore.

L'acqua in bottiglie di polietilene (PET) va consumata entro 3 mesi dalla data di confezionamento. Entro 6 mesi se contenuta nei contenitori di cartone politenato.

 

Importanza del reintegro di acqua

 

È importante che le perdite idriche siano sempre opportunamente reintegrate. In questo modo si evita l’eccesso di concentrazione di composti inorganici (sali e ioni) tra le cellule. Infatti i reni, in assenza di acqua sono costretti a concentrare urea e sali da eliminare.

Con il 2% di perdita idrica del totale necessario entra in azione il meccanismo della sete. Pertanto è consigliabile anticipare il senso di sete.

Già una perdita di acqua del 2-3% può provocare un consistente calo del volume del sangue per cui il cuore viene sottoposto ad un maggiore lavoro per mantenere ad un livello adeguato la pressione sanguigna. Viene anche alterata la termoregolazione corporea.

Intorno al 4-5% di carenza di acqua si evidenziano disturbi come mal di testa, irritabilità, stanchezza, vertigini, crampi muscolari e aumento della frequenza cardiaca. La prestazione fisica si abbassa del 20-30% per arrivare, intorno ad una perdita dell'8-10%, al "colpo di calore".

L'organismo non tollera una perdita di acqua del 20% circa.

In media si consiglia di assumere 1-1,5 ml di acqua per ogni caloria (kcal) assunta con la dieta (per lo sportivo la quota sale a 1,5-2 ml/kca.l).

I sintomi della scarsa idratazione
- Sete

- Aumento della fatica

- Irritabilità

- Difficoltà nella concentrazione

- Ipertermia

Gli effetti di una idratazione non adeguata
- Aumento della frequenza cardiaca

- Elevata osmolarità plasmatica

- Riduzione del flusso sanguigno ai muscoli

- Riduzione del flusso sanguigno alla pelle

- Temperatura interna più elevata

Quindi la reintegrazione sistematica, anche in assenza di sete, riveste un ruolo importante e preventivo.

 

Come bere

 

È buona norma bere acqua a temperatura ambiente. Se troppo fredda arresta momentaneamente l'afflusso sanguigno alle mucose del cavo orale e faringeo ed il sangue stesso, per reazione, affluisce in maniera maggiore sui tessuti dando nuovamente sensazione di sete. L'acqua troppo fredda può anche causare pericolose congestioni sanguigne all'apparato digestivo.

Bere acqua in quantità eccessiva durante i pasti può provocare un aumento della pressione nello stomaco, che si addiziona al cibo ingerito, con conseguente affaticamento respiratorio e cardiaco.

Se presa a digiuno, indipendentemente che sia o meno oligominerale, svolge una notevole azione diuretica.

Il bere in eccesso può comportare disturbi fisiologici in quanto determina una diluizione del sali plasmatici e del liquido interstiziale (extracellulare). Questo riduce la pressione osmotica e altera alcune attività del sistema nervoso centrale. I sintomi sono poliuria, abbondante sudorazione, edema, cefalea, nausea, ipertensione arteriosa.

La presenza di anidride carbonica disciolta aumenta la sensazione del potere dissetante in quanto "addormenta" momentaneamente le papille gustative della lingua.

Comunque l'acqua dovrebbe essere bevuta a temperatura ambiente e la sete viene realmente eliminata se contiene una buona concentrazione di sali minerali (se si beve acqua distillata la sete rimane inalterata!).

 

Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".