CARDIOFITNESS E
MIGLIORAMENTO DELL'EFFICIENZA FISICA
Testo di
Stelvio Beraldo
Generalità
cardiofitness
Obiettivo del cardiofitness è essenzialmente quello di
innalzare i parametri di efficienza cardiocircolatoria e
respiratoria, ovvero la resistenza organica (capacità dell'organismo di
durare molto a lungo in un lavoro continuo. Il meccanismo
energetico prevalentemente utilizzato è quello
aerobico). Ovviamente i benefici si estendono anche
all'apparato locomotore.
Un’attività
fisica di cardiofitness ben programmata in funzione
dell’età e della condizione fisica, può migliorare in maniera anche
vistosa l'efficienza fisica generale e contenere
“l’aggressione” del tempo sull'organismo.
Anche dal punto di vista psicologico si possono ottenere
degli ottimi risultati (Tabella).
Benefici
indotti dall’attività di cardiofitness protratta
nel tempo
APPARATO
CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO
- Rafforzamento del
muscolo cardiaco.
- Facilitazione del
ritorno venoso al cuore.
- Aumento della riserva
cardiaca e coronarica e della gettata cardiaca
(volume di sangue in un minuto).
- Migliore irrorazione
sanguigna periferica (capillarizzazione).
- Maggiore elasticità
dei vasi sanguigni.
- Riduzione più rapida
della frequenza cardiaca e respiratoria dopo
sforzo (recupero più rapido).
- Valori pressori
tendenti alla norma.
- Aumento della
ventilazione polmonare.
- Aumento della dinamica
costo-diaframmatica (meccanica del respiro) e
dell’elasticità dei polmoni.
- Miglioramento degli
scambi gassosi a livello alveolare.
- Aumento della
resistenza aerobica.
SISTEMA
ENDOCRINO-METABOLICO
- Migliore
termoregolazione corporea e metabolismo
energetico.
- Tendenza alla
normalizzazione degli indici ematochimici.
- Riduzione della massa
grassa.
- Corretta regolazione
del controllo diencefalico dell’appetito.
- Corretto assetto glico-lipidico.
APPARATO
MUSCOLO-SCHELETRICO E NEURO-MOTORIO
- Maggiore trofismo e
forza muscolare dei muscoli impegnati.
- Maggiore elasticità e
potenza dei legamenti articolari.
- Migliore postura e
capacità di assumere atteggiamenti più
corretti, per cui possono attenuarsi o scomparire
dolori derivanti da posture errate.
- Rallentamento
dell’invecchiamento delle ossa e delle
cartilagini (metabolismo più attivo). Questo
consente anche il contenimento nella perdita di
sostanza ossea e di sali di calcio dello
scheletro (osteoporosi).
- Aumento della destrezza
motoria e dell'efficienza del sistema nervoso in
genere.
COMPORTAMENTO
E PERSONALITÀ
- Buon controllo emotivo.
- Aumento dell'autostima.
- Maggiore disponibilità
alla socializzazione.
|
Per ottenere i
benefici del cardiofitness si possono utilizzare DIVERSI MEZZI come correre su terreno o su
tapis roulant, nuotare, pedalare sulla bici in strada o
sulla cyclette, sciare, remare in acqua o su vogatore,
salire e scendere le scale o da uno step, ecc.
I mezzi utilizzati sono solo gli
"strumenti" utili a raggiungere un unico
obiettivo che è quello di elevare i parametri di
risposta organica (tra questi l'innalzamento della
frequenza cardiaca e respiratoria).
L'unico aspetto che li
differenzia è il miglioramento della RESISTENZA LOCALE che è la capacità di un
ristretto settore muscolare di eseguire un lavoro per un
tempo lungo (miglioramento della capacità di utilizzo
dei substrati energetici locali). In sostanza si
specializzano alla resistenza quei muscoli che vengono
impegnati in maniera prioritaria.
Se la cyclette agisce
maggiormente sui muscoli delle cosce, il vogatore impegna
anche quelli delle braccia e del dorso. Lo step, la corsa
e lo sci impegnano soprattutto i muscoli delle cosce,
gambe e piedi. Il nuoto, grazie alle varie specialità,
può coinvolgere praticamente tutti i maggiori muscoli
del corpo.
Alcuni aspetti
del lavoro aerobico
La metodologia (in questo caso il parametro di
riferimento è l'intensità di
lavoro, ovvero il dosaggio dell'impegno organico e
muscolare riferito alle proprie massime possibilità
espressive) deve essere basata essenzialmente
sull'utilizzo energetico del SISTEMA AEROBICO dove le tensioni muscolari
sviluppate sono molto basse (sotto il 30% circa del
massimale). Durante il lavoro muscolare il consumo e il
reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo
una durata
che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune
ore.
I substrati energetici sono
forniti inizialmente dall'ossidazione dei glicidi poi,
dopo 30-40 minuti circa, anche dai grassi. Questi ultimi
assumeranno sempre più un ruolo prioritario man mano che
si allungano i tempi di lavoro. Il prodotto finale di
questa reazione energetica è l'acqua, l'anidride
carbonica e l'energia che risintetizza l'ATP (fonte
energetica del muscolo). L'acqua e l'anidride carbonica
vengono eliminate con la respirazione, i reni (urina) e
la sudorazione.
|
Per rimanere all'interno del
meccanismo aerobico è necessario non superare la
cosiddetta SOGLIA ANAEROBICA (intensità di lavoro
limite dove si mantiene ancora un equilibrio tra
acido lattico prodotto e acido lattico smaltito,
ovvero non subentra ancora in maniera prevalente
il meccanismo energetico anaerobico lattacido,
meccanismo che limiterà progressivamente la
possibilità di proseguire il lavoro). Infatti, se si
intensifica il ritmo, ovvero si
utilizzano tensioni muscolari mediamente elevate,
al meccanismo aerobico subentra
il SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO, dove la
stanchezza e l'incapacità a proseguire a ritmi
elevati sopraggiunge dopo una decina di secondi
per evidenziarsi sempre di più tra i 45-120
secondi circa (esempio tipico sono le distanze
nella corsa piana che vanno dai 400 ai 1000 metri
circa dove i ritmi di corsa tendono
progressivamente e vistosamente ad abbassarsi).
Dopo lo sforzo la
capacità contrattile iniziale viene ripristinata
in circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido
lattico (la metà ogni 15 minuti circa. Negli
atleti specialisti può scendere anche sotto gli
8 minuti).
La reazione energetica
del muscolo, che avviene in assenza di ossigeno
(anaerobica) porta alla formazione finale di
acido piruvico e acido lattico. Quest'ultimo
limita fortemente la capacità di proseguire nel
lavoro a elevata e media intensità di
contrazione.
Quando invece le tensioni
muscolari, ovvero l'intensità delle tensioni
muscolari è massimale o submassimale, viene
utilizzato il SISTEMA ANAEROBICO
ALATTACIDO.
In questo caso il lavoro muscolare
intenso può essere protratto solo per circa 8-10
secondi e
l'energia spesa viene ripristinata dopo circa 3
minuti di riposo.
|
Meccanismi
energetici nelle varie prove
di
corsa piana dell'atletica leggera (*)
(secondo E. Arcelli)
|
Distanza m
|
Lavoro aerobico
|
Lavoro anaerobico
lattacido
|
Lavoro anaerobico
alattacido
|
|
100
|
0
|
0
|
100
|
|
200
|
5
|
10
|
85
|
|
400
|
15
|
30
|
55
|
|
800
|
35
|
30
|
35
|
|
1.500
|
55
|
30
|
15
|
|
3.000
|
73
|
25
|
2
|
|
5.000
|
85
|
15
|
0
|
|
10.000
|
95
|
5
|
0
|
|
42.000
|
100
|
0
|
0
|
|
(*) La tabella si
riferisce ad atleti qualificati. Offre,
comunque, una visione dell'intervento dei
meccanismi energetici in relazione
all'intensità e distanza (tempo) del
lavoro muscolare.
|
|
Questo sistema dipende dagli
accumulatori di energia (creatinfosfato) e non necessita
di ossigeno.
Caratteristiche
dei vari tipi di resistenza organica e muscolare
|
Tipo di
resistenza
|
Caratteristiche
|
|
Resistenza di lunga durata I
|
Va
da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro
muscolare è media e supera la soglia anaerobica.
Di conseguenza l'acido lattico prodotto
condiziona l’intensità e la durata del
lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal
glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi
è molto limitato.
|
|
Resistenza di lunga durata II (*)
|
Va
da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro
muscolare è medio-bassa e prossima alla soglia
anaerobica. Viene utilizzata una miscela di
grassi e glicidi, con prevalenza di questi
ultimi.
|
|
Resistenza di lunga durata III (*)
|
Va
da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro
muscolare è bassa e distante dalla soglia
anaerobica e le caratteristiche psicologiche e
motivazionali assumono un ruolo importante nella
prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei
grassi è prevalente.
|
|
Resistenza di lunga durata IV
|
Supera
i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro
muscolare è molto bassa e le caratteristiche
psicologiche e motivazionali assumono un ruolo
predominante. L’energia viene fornita quasi
esclusivamente dai grassi.
|
|
Resistenza di media durata
|
Va
da 2 a 10 minuti circa. L'intensità del lavoro
muscolare è mediamente elevata. Coinvolge sia il
meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido.
|
|
Resistenza di breve durata
|
Va
da 45 a 120 secondi circa. L'intensità del
lavoro muscolare è elevata e richiede un
adeguato supporto della resistenza alla forza e
della resistenza alla velocità. Predomina il
meccanismo anaerobico-lattacido.
|
|
(*) Zone utili al
cardiofitness.
|
I principali
metodi per migliorare l'efficienza aerobica
Quando si allena la resistenza
aerobica vanno presi in considerazione due aspetti:
- La CAPACITÀ
AEROBICA:
possibilità di protrarre a lungo il lavoro grazie alla
presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno
muscolare ed epatico). È l'aspetto
"quantitativo" della resistenza.
Il miglioramento della capacità
aerobica si effettua
con lavoro prolungato e, quindi, tale da comportare il
giusto utilizzo della miscela energetica
glicogeno-grassi.
Nel fitness è la metodologia più
utilizzata, soprattutto da chi ricerca in questa attività un
prevalente miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e
respiratoria.
- La POTENZA
AEROBICA:
fondamentale per innalzare l'intensità di lavoro pur
rimanendo nel sistema aerobico, è strettamente legata
alla quantità di composti energetici muscolari
(Adenosintrifosfato o ATP) che il metabolismo aerobico
del soggetto è in grado di sintetizzare nell'unità di
tempo. Un ruolo importante è assunto anche dal massimo consumo
di ossigeno, detto VO2max, che è la più grande quantità di
ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo
riferendosi ad 1 Kg. di peso corporeo, ovvero aumento
dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge
ai muscoli e la massima intensità di lavoro realizzabile al di sotto della
soglia anaerobica (massima intensità di lavoro che può
essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi
anaerobica e, quindi, senza accumulo di acido lattico nei
muscoli). Il VO2max è predeterminato geneticamente ed è
scarsamente allenabile (può aumentare non oltre il
10-20%).
È l'aspetto
"qualitativo" della resistenza ed è tipica di
chi pratica sport agonistico di durata. Atleti specialisti di gare
di resistenza utilizzano il 70-85% del VO2max.
Il miglioramento della potenza
aerobica si effettua
con lavoro in prove ripetute ove le tensioni muscolari e
la durata (quindi velocità esecutiva) portano molto
vicino alla soglia anaerobica (mai superiore per non
accumulare lattato e conseguente riduzione della
attività dei mitocondri cellulari, centrali
"energetiche" dove avvengono le reazioni
ossidative aerobiche).
Nel fitness questa metodologia è
riservata a individui allenati e in buone condizioni di salute che
ricercano anche un miglioramento specifico della prestazione.
I metodi di lavoro più
utilizzati per migliorare la resistenza organica
METODI (*)
|
CARATTERISTICHE
|
CONTINUI
(velocità
costante)
|
Si
svolgono senza interruzioni e a velocità
costante: - LAVORO
LUNGO E LENTO: fino a circa 2 ore, con frequenza
cardiaca intorno a 120-150 e VO2max al 60-65% del
massimo. Metodo ottimale per gli adattamenti
idrotermici e muscolari, per il metabolismo
aerobico e per l'attivazione circolatoria
capillare.
- LAVORO
MEDIO: fino
a 60 minuti con intensità che si alza fino a
portare la frequenza cardiaca intorno a 150-170 e
VO2max al 75% circa del massimo. Utile per
elevare il consumo di ossigeno, la funzionalità
enzimatica e mitocondriale.
- LAVORO
BREVE E VELOCE: fino a 30 minuti circa, con
frequenza cardiaca intorno a 170-180 e VO2max
all’80-85% del massimo. Metodo utile se,
unito al lavoro medio, per rafforzare sia il
meccanismo aerobico che quello anaerobico. I
ritmi più intensi del movimento trasformano e
ottimizzano le coordinazioni nei regimi più
elevati. Inoltre, grazie alla maggiore intensità
vengono a interrelarsi in maniera ottimale le
esigenze metaboliche, tecniche e volitive.
|
ALTERNATI
(variazioni
di ritmo)
|
Alla
durata uniscono momenti di intensità tali da
utilizzare il meccanismo anaerobico-lattacido per
poi tornare a ritmi più bassi. Questo migliora
la capacità di recupero del debito di ossigeno
lattacido durante il lavoro stesso. Gli stimoli
di alternanza producono anche adattamenti ed
elevazione delle funzioni degli apparati
cardiocircolatorio e respiratorio. La Metodologia prevede un lavoro lungo
a ritmo moderato (circa 130-140 di frequenza
cardiaca) al quale si alternano momenti più
brevi a ritmo più veloce (fino a 180 di
frequenza cardiaca) e così di seguito. Tra
questi metodi tipico è il Fartlek
(riferito alla corsa a piedi) che si snoda in
ambiente naturale vario, con pendii, ostacoli ed
altre situazioni che favoriscono l'alternanza
delle richieste energetiche.
|
INTERVALLATI
|
Lavoro
in serie di ripetizioni ad intensità molto
elevata su distanze o tempi programmati. Il
recupero tra le serie è incompleto e tale da
riportare la frequenza cardiaca a 120 circa, per
poi iniziare subito una nuova serie. I Parametri da tenere sempre in
considerazione sono:
- distanze e/o intensità
del lavoro;
- numero delle
ripetizioni e degli intervalli;
- durata dell'intervallo
di recupero tra le ripetizioni;
- condizioni cardiache
nelle fasi di recupero.
|
|
(*) - Nel
CARDIOFITNESS sono consigliati solo i
Metodi Continui, più precisamente il Lavoro
lungo e lento e, in fase più avanzata, il Lavoro Medio e
Alternato. Quest'ulti ultimi solo se si desidera
migliorare ulteriormente la propria efficienza
organica generale anche in maniera specifica. I Metodi Intervallati, invece,
hanno esclusivamente un obiettivo agonistico.
- La
FREQUENZA CARDIACA riportata
in tabella è riferita ad atleta giovane
allenato.
|
I parametri
per valutare la corretta applicazione dei metodi aerobici
Il parametro di riferimento più
semplice da valutare per stabilire l'intensità di
allenamento è la frequenza cardiaca (FC, ovvero numero
di pulsazioni cardiache al minuto) che si deve mantenere
per un certo periodo di tempo.
Per stabilire questa frequenza
vengono utilizzati normalmente quattro metodi.
|
Il PRIMO
METODO
utilizza una percentuale della frequenza cardiaca
riferita a quella massima del soggetto (MFC o
HRmax). Si limita a mettere in relazione la
massima frequenza cardiaca con l'età in quanto
dopo i 30 anni circa i parametri di efficienza
fisica in genere tendono ad abbassarsi di circa
l'1% l'anno. Ovviamente non considera la
condizione di allenamento del soggetto e la
frequenza cardiaca a riposo che varia anche di
molto da soggetto a soggetto. Malgrado ciò, anche in
considerazione che si tratta di fitness e non di
massimo risultato sportivo, è il
metodo più usato in quanto di semplice
applicazione pratica e praticamente non rischioso
per la l'integrità fisica dei non allenati.
|
Massima
frequenza cardiaca
MFC
= 220 - età in anni
Esempio:
- età 45
anni;
- massima
frequenza cardiaca: 220 - 45 = 175;
- 60-70% di
175 = 105-123 (frequenza cardiaca
consigliata).
Recentemente è stata proposta
anche la formula di Hirofumi Tanaka:
MFC
= 208 - (0,7 x età in anni)
|
|
Tabella di
calcolo rapido della massima frequenza cardiaca e
rispettive percentuali
Il SECONDO METODO prende in considerazione la
frequenza cardiaca di riserva (FCR o HRR), ovvero la
differenza tra la massima frequenza cardiaca (MFC) e la
frequenza cardiaca a riposo (FC): FCR = MFC - FC. La MFC
viene stabilita con lo stesso procedimento esposto nel
primo metodo (220 - età in anni).
Ai fini allenanti viene proposta
una percentuale riferita alla frequenza cardiaca di
riserva sommata alla frequenza cardiaca a riposo (% di
FCR + FC).
Solitamente si utilizza la
formula di Karvonen:
- FC di riserva x percentuale
inferiore (della tabella) + FC a riposo = valore minimo.
L'intensità di allenamento minima corrisponde al 60%
(0,60);
- FC di riserva x percentuale
superiore (della tabella) + FC a riposo = valore
massimo. L'intensità di allenamento massima
corrisponde all'80% (0,80).
Il TERZO METODO fa invece riferimento al massimo consumo
di ossigeno (VO2max), ovvero alla frequenza cardiaca che
accompagna ogni percentuale riferita al VO2max. Questo
metodo richiede la conoscenza della massima potenza
aerobica che si ricava con opportuni test come ad esempio
il test di Cooper. Oltre a risultare abbastanza complessa
la elaborazione dei dati va considerato che siamo nel
campo del fitness e non dell'allenamento per atleti
agonisti. Pertanto sottoporre persone non allenate, di
diversa età e sesso, a test massimali può comportare
anche dei rischi seri per la salute.
Come per la massima frequenza
cardiaca anche il VO2max tende a diminuire di circa l'1%
l'anno a partire dai 17-19 anni per le donne e dai 25
circa per gli uomini.
Il QUARTO METODO prende in esame la riserva di
ossigeno (VO2R), ovvero la differenza tra il VO2max e il
VO2 a riposo. Il consumo di ossigeno a riposo mediamente
è considerato 3,5 ml/kg/minuto.
Ad ogni percentuale della massima
frequenza cardiaca e del VO2max corrisponde un tipo di
stimolo specifico sulle capacità organiche e muscolari.
Relazione tra
Massima Frequenza Cardiaca, VO2max e intensità e durata
del lavoro
|
% MFC (*)
|
% VO2max (*)
|
CAPACITÀ
ORGANICHE E MUSCOLARI COINVOLTE
|
|
60 –
70%
|
40 –
58%
|
Zona “aerobica” a
modesto impegno muscolare e organico dove il
consumo e il reintegro energetico rimane in
equilibrio, permettendo di durare a lungo senza
affaticamento. Consente anche di consumare i
grassi corporei (superati i 25-30 minuti di
lavoro continuo la fonte energetica è costituita
da una miscela ad alto contenuto di grassi e
modesto di zuccheri). È
indicata per i principianti, le persone anziane e per
chi ha come obiettivo privilegiato il dimagrimento (consumo
di grasso sottocutaneo in eccesso).
|
70 –
80%
|
58 –
70%
|
Zona “aerobica” a medio
impegno muscolare e organico che si comincia già
ad evidenziare per la comparsa del
“fiatone”. Le fonti energetiche sono
percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri.
Migliora l’efficienza dell’apparato
cardiocircolatorio e respiratorio nel sostenere a
lungo un lavoro. È
ottimale per gli obiettivi del cardiofitness.
|
80 –
90%
|
70 –
83%
|
Zona che oltrepassa la
“soglia anaerobica” (intensità
di lavoro limite dove ancora esiste equilibrio
tra acido lattico prodotto e acido lattico
eliminato) determinando un accumulo di acido
lattico nei muscoli. Questo riduce la capacità
di sostenere a lungo il lavoro. Risulta utile a
migliorare le capacità muscolari specifiche ad
esprimere un ritmo veloce per un tempo
relativamente lungo (es.: scatti di media
intensità e media durata). È riservata
agli sportivi agonisti che
necessitano di stimoli specifici.
|
Oltre 90%
|
83 –
100%
|
Zona “anaerobica” utile a
migliorare le capacità muscolari specifiche agli
scatti di massima intensità e breve durata (alta
tensione muscolare e produzione di acido lattico
da parte dei muscoli impegnati). È riservata
agli sportivi agonisti che
necessitano di stimoli altamente specifici.
|
(*)
- % MFC = Percentuale
della Massima Frequenza Cardiaca. Va tenuto
presente che la MFC è semplicemente una
indicazione che può comunque variare a seconda
dello stato di salute, di allenamento e di età
del soggetto. Per i principianti e per le persone
anziane non dovrebbero superare mai la
percentuale della MFC consigliata.
- % VO2max
=
Percentuale riferita al Massimo
Consumo di Ossigeno.
|
Nel CARDIOFITNESS vengono utilizzate
essenzialmente le due zone di lavoro del 60-70% e 70-80%.
Potrebbe risultare interessante, a maggior chiarimento di
quanto esposto, una ulteriore tabella:
Sintesi degli
obiettivi raggiungibili con l'attività fisica
(Position Stand
dell'American College of Sports Medicine - 2000)
|
Obiettivi
|
Frequenza settimanale
|
Intensità
(*)
|
Durata
|
Modalità
|
|
Fitness cardiorespiratorio e
composizione corporea
|
3-5 giorni
|
55/65-90%
HRmax 40-50% VO2R o HRR
|
20-60
minuti di attività aerobica continua o
intermittente
|
Ogni
attività che coinvolge i maggiori gruppi
muscolari, ritmica e aerobica
|
|
Resistenza organica
|
2-4 giorni
|
40-60%
VO2max
|
Almeno
30 minuti
|
Aerobica
continua e/o intermittente
|
|
Controllo del peso corporeo
|
3 giorni
|
----
|
Attività
che porti ad un dispendio di almeno 250-300 kcal
per seduta (individuo di 75 kg)
|
Aerobica
continua e/o intermittente
|
|
(*) HRMax = Massima Frequenza
Cardiaca. L'intensità compresa tra l'85-90%
della HRmax va riferita ad atleti allenati
(n.d.r.).
HRR = Riserva di Frequenza
Cardiaca = HR Max - FC a riposo.
VO2max = Massimo
Consumo di Ossigeno.
VO2R = Riserva di Ossigeno
(VO2 Reserve), ovvero VO2max - VO2 a riposo.
|
Alcuni esempi
di attività sportive e relative risposte fisiologiche
Rapporto
tra VO2max relativo e lunghezza della distanza in
alcune gare di corsa piana
(da Svedenhag - Sjodin
1984)
|
Valori
medi di alcune risposte fisiologiche in sport di
squadra
(Bisciotti G.N.: Perché
mai più di due?
- Il nuovo calcio 113:
54-66, 2001)
|
|
|
|
|
Lattato
(mmol/l-1)
|
Distanza
percorsa durante la partita (m)
|
FC
(p/m)
|
Utilizzo
VO2max (%)
|
|
Calcio
|
5.6
± 2.3
|
10.800
± 1937
|
175
± 9
|
75
± 3
|
|
Pallacanestro
|
4.3
± 1.3
|
1163
± 453
|
172
± 2
|
80
± 2
|
|
Pallavolo
|
2.40
± 0.47
|
----
|
144
± 11
|
55
± 3.1
|
|
Rugby
|
7.6
± 2
|
6700
± 4000
|
145
± 11
|
52
± 5.6
|
|
Pallamano
|
6.8
± 4.3
|
5500
± 2000
|
177
± 12
|
79
± 2.7
|
|
Prima di
iniziare gli allenamenti
- Effettuare una
accurata visita di idoneità fisica.
- Munirsi di
abbigliamento e attrezzature adeguate.
- Per
l’attività svolta all’aperto (corsa, bici, sci, ecc.), scegliere
un percorso
pianeggiante o,
comunque, poco impegnativo dal punto del vista della
conformazione del terreno.
- Evitare, almeno nelle prime
settimane di allenamento, test di verifica della condizione fisica che
prevedono impegni submassimali e massimali. Comportano impegno organico a
cui non si è abituati (solitamente sono i test che
prevedono la copertura di una certa distanza in un tempo
minimo o una intensità di lavoro massima) e potrebbero
risultare ad alto rischio per la salute.
- Programmare
almeno 2-3 allenamenti settimanali. Scendendo sotto i 2 allenamenti non è
possibile ottenere dei benefici in quanto non si attiva
il processo di sommazione degli stimoli (allenamenti e
relativa supercompensazione) che portano nel tempo ad un
più alto grado di efficienza.
- Fare in modo
che tra l’inizio dell’attività e l’ultimo
pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un
notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe
sottratto dai muscoli agli organi digestivi.
- Dedicare
qualche minuto al riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non
impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni
dei vari segmenti del corpo).
- Non iniziare se
si ha la sensazione di sete. Va ricordato che quando si ha sete il
patrimonio idrico è già al disotto di circa il 2% dei
livelli normali. Già al 3% di disidratazione si
innescano dei meccanismi fisiologici contrari
all’efficienza fisica (limitazione della
sudorazione, innalzamento della temperatura corporea,
aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata
cardiaca, ecc.). Per quanto riguarda l’idratazione è sufficiente
bere acqua normale, sia
prima, durante e dopo l’allenamento. Le integrazioni
saline dopo allenamento vanno prese in considerazione solo in presenza di
vistose perdite idriche di almeno 2,5-3 litri di sudore.
Gli
allenamenti
- Regolare
l'intensità, almeno nella fase iniziale del programma
di allenamento, intorno al 60% della propria massima
frequenza cardiaca
(all'occorrenza anche meno).
Tenere presente che una
frequenza cardiaca intorno al all'80% di quella massima
comporta già un notevole impegno che si evidenzia con il
“fiatone”. Per avere sempre a disposizione
questi dati ci si può munire di un cardifrequenzimetro,
strumento
di indubbia utilità che va tenuto costantemente sotto
controllo (alcuni attrezzi di cardiofitness ne sono
muniti).
Non
disponendo di un cardiofrequenzimetro si può rilevare la
frequenza cardiaca poggiando leggermente i polpastrelli
del dito medio e indice sull'arteria radiale, nella
regione antero-laterale del polso, sulla linea del
pollice (non va fatto il rilevamento col pollice in
quanto, possedendo una pulsazione propria, può
determinare errori di valutazione). Un altro punto di
rilevamento è l'arteria carotide passante nel collo a
lato della laringe.
Nel
rilevamento manuale va considerato che la frequenza
cardiaca raggiunta rimane costante per i primi 10-15
secondi circa dalla sospensione dell'attività per poi
abbassarsi progressivamente. Pertanto è bene effettuare
il rilevamento subito, in un tempo non superiore ai 10-15
secondi.
L’intensità
di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di
dialogare con un partner senza affanno ("Regola del
parlare" di Bandolier).
- Iniziare il programma secondo i principi di
progressività (quantità) per poi andare nel tempo verso
una maggiore gradualità (qualità) (Tabella).
Schema di
allenamento per principianti (fase di adattamento
biologico) (*)
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Prima settimana: alternare, per un totale
di 45-60 minuti, 5 minuti di attività blanda
(es.: di passo più o meno veloce) con 30-60
secondi di attività ad intensità costante tra
il 60-70% della frequenza cardiaca massima (es.:
corsa leggera). Nelle
settimane che seguono: ogni settimana, in relazione alla
condizione fisica che si ritiene di aver
raggiunto, si possono aggiungere progressivamente
30-60 secondi all’impegno tra il 60-70%
della frequenza cardiaca massima, fino a
raggiungere i 5 minuti, mantenendo sempre
l’alternanza con i 5 minuti di attività
blanda.
Proseguendo nel tempo,
ogni settimana si può diminuire di 30-60 secondi
l’attività blanda e di altrettanti 30-60
secondi si può aumentare l’attività con
impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca
massima.
È necessario, comunque,
mantenersi sempre nei limiti delle proprie
capacità del momento.
Nel tempo si cercherà di
arrivare a 45-60 minuti di attività continuativa
a intensità costante.
Le
indicazioni date non vanno applicate rigidamente. A volte una stessa
metodologia può essere applicata anche per più
settimane di seguito senza dover necessariamente
ritoccare il tempo dedicato all’attività
blanda o a quella più impegnativa.
Secondo il Prof. E.
Arcelli, esperto di fama internazionale, nel
rapido passaggio dal passo lento alla corsa e
viceversa,
ovvero da una intensità di quasi riposo ad una
nettamente più elevata, l’apparato
cardiocircolatorio viene sottoposto ad uno shock
vero e proprio, shock che si ripete tante volte
per quante volte si riprende o si interrompe la
corsa. Va quindi evitato, in fase di attività
blanda un eccessivo abbassamento della frequenza
cardiaca rispetto a quella utilizzata durante le
fasi di attività.
Sempre secondo il Prof.
E. Arcelli, la prevenzione per le
malattie all’apparato cardiocircolatorio è direttamente
proporzionale alla spesa energetica legata
all’attività fisica svolta.
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(*) Lo schema è valido per
tutti i mezzi che si utilizzano quali correre su
terreno o su tapis roulant, nuotare,
pedalare sulla bici in strada o sulla cyclette,
sciare, remare in acqua o su vogatore, salire e
scendere uno step, ecc.
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Quando si sarà in grado di
effettuare in maniera continuativa circa un’ora di
attività con impegno tra il 60-70% della frequenza
cardiaca massima, giunge il momento delle scelte, ovvero del perché e come
continuare nel tempo col nostro impegno.
Normalmente le risposte sono due:
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PER LA SALUTE
E LA QUALITÀ DELLA VITA. Pertanto non occorre ricercare una tabella
o una metodologia sofisticate. Continuando sempre a
correre con la stessa intensità (tra il 70-80% della
massima frequenza cardiaca) l’obiettivo è
praticamente raggiunto. È solo necessario mantenere il
risultato acquisito. L’unico intervento utile è
l’aumento del tempo da dedicare settimanalmente
all’attività fisica, infatti a questa intensità si
possono ottenere, oltre ai numerosi benefici elencati
precedentemente (vedi Tabella a inizio file "Effetti dell'allenamento aerobico
sull'apparato cardiocircolatorio e respiratorio").
-
PER SCOPI
AGONISTICI. La
proposta di un serio ed efficace programma di allenamento
può essere attuata solo se seguiti sistematicamente sul
"campo" da un allenatore esperto. Questo
perché si deve tener conto di moltissime variabili
quali:
- età e condizione fisica
generale di partenza;
- obiettivo che si vuole
raggiungere (competizione);
- disponibilità di tempo
settimanale;
- disponibilità di attrezzi
(mezzi di allenamento) e attrezzature (spazi) idonei;
- caratteristiche individuali
legate all'espressione ottimale delle capacità motorie
(surplus o carenza di forza, velocità, rapidità,
resistenza, coordinazione generale, ecc.);
- capacità di eseguire
correttamente la tecnica esecutiva della disciplina
praticata;
- capacità di applicare
correttamente le varie metodologie di allenamento;
- capacità di eseguire
correttamente i vari esercizi di preparazione atletica;
- ecc.
Quindi si elabora una programmazione
annuale in relazione
al numero di competizioni ritenute importanti
(solitamente 2-3). Ogni competizione si articola su un
macrociclo che solitamente ha una durata quadrimestrale o
semestrale all'interno del quale sono strutturati un periodo
preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa
speciale), periodo agonistico (o pre-gara o competitivo),
periodo transitorio (o di transizione), periodi composti
da mesocicli all'interno dei quali troviamo i microcicli
per arrivare alle singole unità di allenamento.
Molti amatori agonisti ricercano
spasmodicamente tabelle di allenamento ritenute
particolarmente efficaci e trascurano il ruolo fondamentale della
tecnica esecutiva. Nelle discipline cicliche (corsa,
ciclismo, nuoto, ecc., dove il gesto è sempre uguale e
viene ripetuto senza soluzione di continuità) basta un
piccolo errore tecnico, errore poi ripetuto ad ogni
ciclo, per ottenere un risultato deludente.
Bibliografia: vedi su "Sportraining"
a "Per saperne di più".
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