- Walking e Fitwalking

- 10000 passi al giorno e risposta dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio

- 10000 passi al giorno e risposta del tono, forza e ipertrofia muscolare

- 10000 passi al giorno e risposta nel  consumo calorico (dimagrimento)

10.000 passi al giorno, ovvero camminare per almeno 2 ore nell'arco della giornata, anche in maniera discontinua (Walking), è un recente consiglio dei cardiologi americani per prevenire patologie cardiovascolari ed eccesso di peso (10.000 passi corrispondono a circa 6.500-7.000 metri e possono essere misurati con l'apposito "contapassi").

Il mondo del Wellness ha rielaborato in termini qualitativi il "Walking" per codificarlo come "Fitwalking" attraverso l'inserimento dei parametri di continuità e velocità, il tutto possibilmente in ambiente naturale (la marcia sportiva ne è l'esempio ideale).

è ovvio che se il semplice Walking richiede quantitativamente una attività anche "discontinua" di circa 2 ore al giorno (i 10.000 passi si riferiscono a tutti quelli che si fanno nell'arco della giornata da quando ci si sveglia a quando si torna a letto la sera), il Fitwalking può essere strutturato in veri e propri allenamenti non obbligatoriamente giornalieri (il miglioramento di una qualsiasi capacità motoria richiede solitamente non meno di 2-3 allenamenti settimanali).

Per verificare il livello di efficacia di questo tipo di attività bisogna considerare che il corpo umano, per il meccanismo di "supercompensazione", si organizza per adattarsi e rispondere al meglio agli stimoli derivanti dall'attività motoria e sportiva. Se lo stimolo viene ripetuto sistematicamente e in maniera adeguata, nel tempo si assiste ad una vera e propria modificazione delle strutture biologiche sollecitate (adeguamento a sopportare lo stimolo).

Il parametro di riferimento più semplice per stabilire la giusta intensità di allenamento cardiaco e respiratorio è la frequenza cardiaca (FC), ovvero il numero di pulsazioni al minuto che si deve mantenere per un certo periodo di tempo.

La frequenza cardiaca che si ritiene opportuno utilizzare fa riferimento ad una percentuale della frequenza cardiaca massima del soggetto (MFC o HRmax). Quest'ultima dipende dall'età in quanto dopo i 30 anni circa i parametri di efficienza fisica in genere tendono ad abbassarsi di circa l'1% l'anno (per praticità non viene presa in considerazione la condizione di allenamento del soggetto e la frequenza cardiaca a riposo del soggetto che invece sono importanti nello sport agonistico).

Nel fitness il riferimento alla MFC è il metodo più usato in quanto di semplice applicazione pratica e non rischioso per l'integrità fisica dei non allenati.

Calcolo della Massima Frequenza Cardiaca

% MFC

CAPACITÀ ORGANICHE E MUSCOLARI COINVOLTE

60 – 70%

Zona “aerobica”  a modesto impegno muscolare e organico dove il consumo e il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo di durare a lungo senza affaticamento. Consente anche di consumare i grassi corporei (superati i 25-30 minuti di lavoro continuo la fonte energetica è costituita da una miscela ad alto contenuto di grassi e modesto di zuccheri).

È indicata per i principianti, le persone anziane e per chi ha come obiettivo privilegiato il dimagrimento (consumo di grasso sottocutaneo in eccesso).

70 – 80%

Zona “aerobica” a medio impegno muscolare e organico che si comincia già ad evidenziare per la comparsa del “fiatone”. Le fonti energetiche sono percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri. Migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio nel sostenere a lungo un lavoro.

È ottimale per gli obiettivi del cardiofitness.

80 – 90%

Zona che oltrepassa la “soglia anaerobica” (intensità di lavoro limite dove ancora esiste un certo equilibrio tra acido lattico prodotto e acido lattico eliminato) determinando un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo riduce la capacità di sostenere a lungo il lavoro. Risulta utile a migliorare le capacità muscolari specifiche ad esprimere un ritmo veloce per un tempo relativamente lungo (es.: scatti di media intensità e media durata).

È riservata agli sportivi agonisti che necessitano di stimoli specifici.

Oltre 90%

Zona “anaerobica” utile a migliorare le capacità muscolari specifiche agli scatti di massima intensità e breve durata (alta tensione muscolare e produzione di acido lattico da parte dei muscoli impegnati).

È riservata agli sportivi agonisti che necessitano di stimoli altamente specifici.

Innanzitutto definiamo questi tre concetti:

- TONO MUSCOLARE (“rassodamento”): leggera tensione che un muscolo allenato mantiene anche in stato di riposo. Un muscolo tonico influisce sul miglioramento estetico (regioni del corpo più “sode”).

- FORZA MUSCOLARE: tensione che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Si definisce col termine di FORZA MASSIMA quando si evidenzia nello spostamento del massimo peso possibile in una singola esecuzione. Nel FITNESS viene applicata essenzialmente la metodologia per la FORZA GENERALE che ha come obiettivo una ottimale efficienza ed un buon equilibrio di tutti i gruppi muscolari.

- IPERTROFIA: Aumento dei diametri traversi dei muscoli. Ovviamente un muscolo ipertrofizzato con l’allenamento risulta anche tonico e forte.

Dato che lo stimolo è legato all'entità del carico esterno (peso) che viene spostato, per ottenere uno di questi benefici è necessario che la percentuale della tensione muscolare rispetto a quella massima risulti:

- 45-50% per il TONO MUSCOLARE;

Per quanto riguarda il consumo calorico nel cammino (ma anche nella corsa) il parametro che va preso come riferimento è la distanza percorsa. Nel nostro caso 10.000 passi, ovvero 6.500-7.000 metri.

Dalle formule di E. Arcelli si deduce che chi desidera essenzialmente "bruciare" i grassi non deve obbligatoriamente scegliere una attività motoria ad elevato impegno fisico.