FORZA MASSIMA E
SPORT
Il ruolo della
Forza Massima negli sport di Forza Rapida, Velocità e
Rapidità
Testo e
disegni di Stelvio Beraldo
Aspetti generali
Indipendentemente dallo sport
praticato, alcuni tecnici e molti atleti pensano che allenando in
maniera "esasperata" la Forza massima si può determinare il salto di
qualità nel miglioramento il risultato sportivo.
Il Prof. C. Vittori sosteneva già negli anni '70
che "l'anello più debole della catena, costituita
dalle capacità motorie, ne condiziona la resistenza
totale". Questo vuol dire che se la carenza di forza
condiziona negativamente una prestazione sportiva è
anche vero che un eccesso della stessa non rende più
forte la "catena" delle capacità che portano
al risultato.
Ogni gesto e attività motoria è
il risultato sinergico delle varie capacità motorie, con
accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche
specifiche della attività sportiva svolta.
Le CAPACITÀ MOTORIE possono essere sintetizzate come:
- Capacità condizionali: Determinate principalmente dai
processi energetici, plastici e metabolici (Forza nelle sue espressioni di
Massima, Rapida e Resistente. Inoltre Resistenza,
Rapidità e Velocità).
- Capacità coordinative: Determinate essenzialmente dai
processi di organizzazione, controllo e regolazione del
movimento (Capacità di adattamento e trasformazione
del movimento, Capacità di apprendimento motorio,
Capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti,
Capacità di orientamento spazio-temporale, Capacità di
differenziazione, Capacità di equilibrio, Capacità di
reazione, Capacità di ritmizzazione).
- Mobilità articolare: Determinata dalla struttura
anatomo-funzionale della articolazione e del muscolo.
Dalle capacità motorie vanno poi
selezionati i mezzi e i metodi di allenamento più adatti
alla disciplina praticata.
Mezzi di
allenamento
(insieme degli
esercizi fisici omogenei tra loro)
|
ESERCIZI DI CARATTERE
GENERALE
|
Non hanno attinenza con la
specificità degli esercizi di gara e tendono al
miglioramento generalizzato delle capacità
motorie. L'uso dei pesi
liberi o macchine per la Forza muscolare rientra in questa
categoria di esercizi.
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|
ESERCIZI DI CARATTERE
SPECIALE
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Contengono uno o più elementi
esecutivi tipici delle azioni di gara dei quali
ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e
di tempo.
|
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ESERCIZI DI GARA
|
Se eseguiti sia globalmente, sia
in frazioni complesse contengono almeno 3/4
dell'esercizio di gara completo.
|
Analizzando la
sola capacità di FORZA ne possiamo identificare diversi aspetti
ed espressioni, ognuno dei quali richiede richiede una
metodologia di intervento specifica.
Capacità di
forza e modalità di espressione
|
TIPO DI
FORZA
|
MODALITÀ
DI ESPRESSIONE (*)
|
ESEMPI
|
FORZA
MASSIMA
Tensione
più elevata che il sistema neuromuscolare è in
grado di esprimere con una contrazione
volontaria.
|
Forza
massima dinamica (FMD): sollevamento
di un carico massimale.
Forza
massima isometrica (FMI): massima
tensione espressa contro un carico statico
(fisso).
|
FMD: Sollevamento pesi (stacco del
bilanciere da terra), Powerlifting, Lotta
(sollevamento dell'avversario), Braccio di ferro. FMI: alcune fasi statiche
nella Ginnastica artistica, Lotta, Judo,
Braccio di ferro.
|
FORZA
RAPIDA
Capacità
del sistema neuromuscolare di superare resistenze
con una elevata velocità di contrazione.
|
Forza
esplosiva (FE): sollevamento o
spostamento veloce di un carico (anche del corpo)
da situazione di immobilità.
Forza esplosiva elastica (FEE): azione pliometrica della
muscolatura con movimenti articolari accentuati
che ne sfruttano la reazione elastica.
Forza esplosiva elastica
riflessa (stiffness) (FEER): azione pliometrica con
movimenti articolari molto ridotti.
|
FE: Sprinter (fase di partenza),
Lancio del peso, Sport di squadra (scatti
improvvisi), Lotta e Judo (ribaltamento
dell'avversario). FEE: Corsa veloce, Salto in
alto e in lungo, Lancio del disco e del
giavellotto, Sport di squadra (salti e balzi),
Sollevamento pesi (spinta del peso dalle spalle).
FEER: Corsa veloce, Tutti i
movimenti con rimbalzo rapido dei piedi al suolo
(saltelli).
|
FORZA
RESISTENTE
Capacità
del muscolo e dell’intero organismo di
opporsi alla fatica durante prestazioni di forza
e di durata.
|
|
Canottaggio,
Canoa, Kayak, Ciclismo (salita), Nuoto (distanze
medie).
|
(*) La stessa forza può
essere applicata in maniera:
-
Aciclica:
gesto unico isolato che può avvenire sia
utilizzando la reazione elastica della
muscolatura (es.: salti, lanci, rapidi e
asimmetrici spostamenti del corpo, ecc.), che
senza utilizzare questa reazione (es.: partenza
dai blocchi di uno sprinter, spostamento del
bilanciere da parte di un powerlifter o
sollevatore di pesi, ecc.).
-
Ciclica:
gesto ripetuto senza soluzione di continuità.
Può anche utilizzare la reazione elastica della
muscolatura (es.: corsa) o non utilizzarla (es.:
nuoto, ciclismo, canottaggio, ecc.).
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Esempi di
esercizi che utilizzano varie modalità di espressione
della forza muscolare
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FORZA ISOMETRICA
|
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA
|
FORZA ESPLOSIVA
|
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA
RIFLESSA (stiffness)
|
Sport ed
espressione della Potenza muscolare
Le varie
discipline sportive sono in genere caratterizzate, più che da espressioni di forza
pura, da movimenti estremamente dinamici sia del solo
corpo in relazione all'ambiente, che del corpo contro una
resistenza esterna, ovvero la POTENZA MUSCOLARE
(Forza x Velocità
di spostamento del carico).
A questo punto entrano in gioco
anche le capacità di RAPIDITÀ E
VELOCITÀ in quanto,
specialmente la seconda, collegata all'espressione della
Potenza e, ambedue, caratteristiche prevalenti di molte
discipline sportive.
|
RAPIDITÀ
|
VELOCITÀ
|
|
Definisce la pura esecuzione del
gesto da parte di un singolo segmento corporeo. È una proprietà
generale prettamente legata al sistema nervoso.
Es.: lancio di un
attrezzo leggero, pugno o calcio, ecc.
|
Indica lo spostamento dell'intero
corpo rispetto all'ambiente esterno in cui si
svolge l'azione. È una funzione della:
- Rapidità;
- Forza
rapida (*);
- Resistenza;
- Coordinazione ottimale
dei movimenti.
Es.: corsa veloce.
|
|
(*)
La capacità di forza, più
precisamente di Forza Rapida, viene richiesta
solo nei movimenti dove si evidenzia anche la
velocità mentre la forza in genere non ha
alcun nesso con la rapidità.
|
|
Se è vero che la MASSIMA POTENZA
MUSCOLARE è il risultato
dell'interazione ottimale tra forza e velocità, è anche vero che per aumentarla
si può agire in 3 modi (Figura):
1) aumentando solo la Forza
massima;
2) aumentando solo la Velocità;
3) aumentando sia la Forza
massima che la Velocità.
La MASSIMA
POTENZA che
si esprimere si ottiene con:
- un carico del 35-40% del massimale spostato
alla massima velocità;
- una velocità del 35-45% di quella massima.
GLI ATLETI PIÙ
"POTENTI"
sono anche quelli che:
- possiedono un patrimonio
genetico di fibre muscolari con più elevata percentuale
di fibre bianche;
- riescono ad attivare il maggior
numero di fibre bianche in tempi brevissimi
(sincronizzazione).
|
Correlazione tra forza e velocità e valore della potenza
espressa
|
CHI UTILIZZA LE
METODOLOGIE PER LA FORZA MASSIMA NEGLI SPORT DI FORZA
RAPIDA E VELOCITÀ
deve tener conto di alcuni aspetti fisiologici e
metodologici:
1) La Legge di E. Henneman (1965) confermata
da D.L. Costill (1980), secondo la quale durante una contrazione
muscolare, di qualsiasi entità e velocità, le fibre
vengono reclutate in successione partendo da quelle lente
per arrivare a quelle rapide. Quindi non si può avere un
intervento selettivo (allenamento) sulle fibre a
contrazione rapida.
Entità della
contrazione muscolare e tipo di fibre attivate in
sequenza
(Costill 1980)
Questa legge non
è ritenuta valida nei movimenti balistici dove si passa direttamente al
reclutamento delle fibre rapide (Grimby e Hannertz, 1977.
Desmet e Godaux, 1980). Questo avviene, anche se la
percentuale di forza massima non è elevata (ad esempio
nei salti verticali massimali se ne utilizza circa il
30-40%).
Quando si effettua un movimento in maniera rapida, si arriva anche a frequenze
(impulsi di stimoli nervosi) di 150 hertz, praticamente
il triplo di quanto espresso con la forza massima (50
hertz circa), ovvero aumenta notevolmente il reclutamento
temporale del maggior numero possibile di fibre
(sincronizzazione).
Il
miglioramento della sincronizzazione si ottiene solo con
esercitazioni specifiche tipiche di forza rapida che
incidono sull'azione inibitoria sul circuito di
Renshaw (le cellule
di Renshaw svolgono una funzione protettiva se il muscolo
viene sovraccaricato, infatti controllano l'attività dei
motoneuroni diminuendone all'occorrenza la frequenza di
scarica).
2) I parametri
che determinano l'ipertrofia e le sue conseguenze
(Figura). Questa
viene ad instaurarsi in maniera privilegiata se il ciclo
di allenamento dedicato alla Forza massima risulta
estremamente lungo e intenso.
Infatti la relazione tra
Forza massima e Velocità è dovuta essenzialmente agli adattamenti
neuronali che si ottengono nelle prime fasi di intenso
allenamento della Forza massima (C. Bosco):
-
reclutamento di nuove unità motorie;
-
capacità di reclutamento in tempi brevissimi di un
sempre maggior numero di unità motorie;
-
capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta
frequenza (questa capacità va persa in breve tempo alla
sospensione degli allenamenti).
Dopo
questo periodo la risposta fisiologica si sposta sulla
morfologia muscolare (dopo 8-12 settimane circa).
L'accento
sull'ipertrofia si
può anche avere con:
-
una metodologia con pesi liberi con serie portate a
esaurimento esasperato dove il proseguimento del lavoro viene
garantito dalle fibre a contrazione lenta in quanto le
fibre a contrazione rapida si stancano rapidamente. Anche
la potenza espressa cala in maniera evidente (C. Bosco);
-
una metodologia con pesi liberi con recuperi incompleti
tra le serie, che privilegia
il lavoro delle fibre a contrazione lenta, ovvero si
accentua quanto avviene nelle esecuzioni di serie a
massimo esaurimento.
Alcuni aspetti
funzionali del muscolo ipertrofico
(esempio del
muscolo Bicipite brachiale)
Un muscolo ipertrofico esprime
più forza nella fase iniziale del movimento in quanto il braccio di
leva (d) delle fibre periferiche è più
favorevole (Fig. 2a).
In fase
di massima flessione avviene il contrario a causa della forma
sferica del muscolo che disperde le forze verso
l’esterno. Inoltre la notevole massa
muscolare impedisce di effettuare il movimento
completo (Fig. 2b).
Se a questo si aggiunge
un tipo di lavoro muscolare che nel tempo ha
retratto i muscoli si riduce ulteriormente
la capacità di escursione sia in estensione (Fig. 2a,
accorciamento del Bicipite brachiale e degli
altri flessori dell'avambraccio) che in flessione
(Fig. 2b, accorciamento del Tricipite, estensore
dell'avambraccio).
La minore
estensibilità muscolare influisce negativamente anche
sulla possibilità di esprimere movimenti più
ampi e veloci.
|
|
3) una
programmazione che pone eccessiva enfasi sulla Forza
massima può unire
alla forza acquisita l'incapacità di esprimerla poi in
maniera rapida. Gli esercizi di carattere generale di Forza
massima, oltretutto,
non tengono conto della specificità in cui si esprime la
forza in un determinato esercizio. Infatti al forza
acquisita con un esercizio di carattere generale non è
detto che sia poi trasferibile in una esercitazione
vicina alle caratteristiche del gesto di gara dove invece
assumono importanza gli esercizi di carattere speciale e
di gara e la loro corretta esecuzione.
Ruolo della forza massima nella programmazione sportiva
Per completare il quadro sull'allenamento
quantitativo e qualitativo della Forza massima possiamo analizzare quanto proposto da
alcuni tecnici sportivi di livello internazionale.
Ruolo ed
entità della forza muscolare nello sport agonistico di
alto livello
1°
ESEMPIO - SPRINTER
(VITTORI C.:
L’allenamento del giovane corridore dai 12
ai 19 anni - Centro Studi e Ricerche Fidal 1997)
|
Il complesso
delle capacità che influisce sulla velocità di
corsa, è costituito:
a) le
diverse manifestazioni della forza:
- Forza
massima dinamica;
- Forza
esplosiva;
-
Forza esplosivo-elastica;
-
Forza esplosivo-elastico-riflessa;
b) la capacità di
compiere rapidi passi di corsa;
c) la capacità di
compiere ampi passi di corsa;
d) la capacità di
interpretare il miglior compromesso nello
sviluppo dei due suddetti parametri, per
realizzare la massima velocità possibile
dell'atleta;
e) la capacità di
realizzare la più efficace e redditizia tecnica
di corsa veloce;
f) la capacità di
decontrazione, nello sviluppo di alte velocità,
cioè facilità e scioltezza dei movimenti;
g) un basso grado di
viscosità muscolare che il lavoro di forza
rischierebbe di compromettere se non si sposasse
con una massiccia esercitazione di "rodaggio
o di sladinatura" tendente a riportare la
muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente.
Un valore
della Forza Massima da ritenere sufficiente per questi giovani
(18-19 anni, N.d.R.) è quello che permette di
sollevare, nell'esercizio di squat, una sola
volta un carico pari al doppio del peso corporeo.
|
2°
ESEMPIO - GIOCATORE DI BASKET
(MESSINA E.: Basket.
Difesa Contropiede Attacco Preparazione della
squadra - Zanichelli 2003)
|
Alcuni atleti, pur
migliorando le qualità fisiche o mantenendole
nel tempo, non si evolvono dal punto di vista
tecnico-tattico...
Quanta
forza? E quale forza?.
Alla prima domanda non
siamo in grado di rispondere, avendo visto grandi
giocatori possedere grandi livelli di forza e
altri grandi atleti sollevare solo la posata per
portare il cibo alla bocca...
Quanta forza deve
possedere un cestista? Quella
funzionale alle sue caratteristiche, al suo gioco
e alle sue intrinseche sensibilità, non di più
e non di meno.
Abbiamo notato che a
miglioramenti sostanziali (anche di 7/8 cm) nel
test del C.M. (balzo con contromovimento, n.d.r.)
non necessariamente corrispondono miglioramenti
nell'azione di rimbalzo o nell'azione di arresto
e tiro in sospensione.
L'atleta non usa
evidentemente questi miglioramenti, perché
dovrebbe prima modificare i propri meccanismi di
coordinazione oculo-manuale che sovrintendono al
gesto di tirare a canestro. In realtà, anche
dopo un congruo lavoro con riprese e un
conseguente sviluppo dei livelli di forza
reattiva, il giocatore continua a tirare
utilizzando forza e reazioni per lui abituali
prima del miglioramento fisico.
|
3°
ESEMPIO - LANCIATORE DI PESO
Molfetta D. - Selvaggi
N.: Il manuale dell’allenatore di atletica
leggera – Atleticastudi - Fidal n. 1-2 2002
|
ALLENAMENTO FASCE DI ETÀ
18-19 ANNI
CONTENUTI
DELL'ALLENAMENTO
GENERALE:
- lavoro in
circuito;
- lavoro in
stazioni;
- ginnastica a
corpo libero;
- ginnastica ai
grandi attrezzi;
- corsa a ritmi
dai 100 ai 300 mt;
- sprint dai 30
ai 60 mt;
- multi balzi
(lungo da fermo, triplo, decuplo);
- multi lanci;
- lavoro con
ostacoli;
- giochi
sportivi;
- corsa con
traino dai 30 agli 80 mt.
|
CONTENUTI
DELL'ALLENAMENTO
DELLA FORZA:
- strappo;
- girata;
- panca
orizzontale; (FM)
- panca
inclinata; (FM)
- squat; (FM)
- mezzo squat;
- mezzo squat
jump;
- slanci dalla
nuca;
- molleggi per i
piedi.
------------------------------------
FM = Esercizi per
il miglioramento della Forza massima
(n.d.r.)
|
ALLENAMENTO DELLA
FORZA
SPECIALE:
- slanci con
attrezzi pesanti;
- esecuzione del
movimento di gara con giubbotti pesanti;
- esercizi
imitativi con bilanciere:
- lancio
esplosivo dell'attrezzo dopo leggero
spostamento del corpo;
- slancio di
grosse masse rotonde da disteso su panca.
|
|
Esempio di
tabella delle strutture prestative per il lancio del peso
uomini
(Molfetta D. - Selvaggi N.: Il
manuale dell’allenatore di atletica leggera –
Atleticastudi - Fidal n. 1-2 2002)
|
"Per struttura
della prestazione si vuole intendere la rilevanza
qualitativa e quantitativa di tutte le capacità
motorie e delle loro interrelazioni. La crescita
della prestazione è legata alla crescita globale
di tutte le capacità, nessuna esclusa, dei
processi di allenamento. Oltre un certo limite la
struttura prestativa deve essere concepita
essenzialmente come soggettiva, quindi
dipendente dalle personali caratteristiche
dell’atleta".
|
Attrezzo
7,26 kg
|
mt
|
13,40
|
14,00
|
16,00
|
17,00
|
17,50
|
19,50
|
|
Dorsale
|
mt
|
14,00
|
15,00
|
17,00
|
18,25
|
19,50
|
20,00
|
|
30 mt lanciati
|
sec
|
3,70
|
3,50
|
3,30
|
3,20
|
3,15
|
3,10
|
|
Triplo
|
mt
|
7,50
|
8,20
|
8,80
|
9,40
|
9,80
|
10,20
|
|
Accosciata (FM)
|
kg
|
--
|
--
|
--
|
130
|
150
|
180
|
|
Panchina (FM)
|
kg
|
--
|
--
|
70
|
110
|
140
|
180
|
|
Slancio
|
kg
|
--
|
--
|
70
|
100
|
125
|
165
|
|
Strappo
|
kg
|
50
|
60
|
70
|
85
|
95
|
110
|
|
(FM) Esercizi per il
miglioramento della Forza Massima (n.d.r.).
|
In sostanza l'efficacia del gesto
tecnico richiede un lavoro globale su diverse capacità
generali e specifiche, delle quali può far parte anche
l'incremento della Forza massima.
Considerazioni
sul ruolo della forza massima nella programmazione sportiva
Ogni disciplina
sportiva di Forza rapida e Velocità si caratterizza per
un "tetto" di Forza massima ottimale. L'aspetto quantitativo della
Forza massima diventa qualitativo solo se interagisce in
maniera equilibrata con le altre capacità motorie
generali e specifiche.
Mentre un eccesso di Forza
massima non influisce sulla prestazione (l'allenamento
comporta anche dispersione di energia e tempo), un
deficit di forza (squilibrio muscolare generale) potrebbe
condizionarla pesantemente.
L'allenamento
della Forza massima
negli sport di Forza rapida e Velocità, anche in quelli
dove necessita in maniera apparentemente elevata, non richiede
metodi di incremento particolari o esasperati (Tabella):
Sintesi degli
esempi sul ruolo ed entità della forza nello sport di
alto livello
|
DISCIPLINA
|
TIPO DI
FORZA RICHIESTA
|
INDICE DI
FORZA MASSIMA RICHIESTO
|
|
SPRINTER
|
- Forza massima e Forza esplosiva
(partenza dai blocchi). - Forza
esplosivo-elastica (raggiungimento della
velocità ottimale).
- Forza
esplosivo-elastico-riflessa (mantenimento della
velocità ottimale).
|
Il
doppio del peso corporeo nel: - Piegamento gambe
completo.
|
|
BASKET
|
- Forza generale (necessaria per
la costruzione generale di tutti i muscoli del
corpo e come supporto per l'incremento della
Forza rapida). - Forza
rapida in tutte le sue espressioni, in relazione
alle singole azioni di gioco e alle
caratteristiche individuali.
|
Fino
alla costruzione ed equilibrio generale di tutti
i muscoli del corpo.
|
|
LANCIATORE
DI PESO
|
- Forza massima (necessaria come
supporto per l'innalzamento della Forza
esplosiva). - Forza
esplosiva (utile al passaggio dagli esercizi di
carattere generale a quelli di carattere
speciale).
|
180
Kg nel: - Piegamento gambe
completo.
- Distensione braccia su
panca orizzontale.
|
Infatti:
- Per uno SPRINTER la capacità di eseguire un
Piegamento gambe completo con il doppio del proprio peso
corporeo (es.: 75 kg di p. c. = 150 kg) non
richiede particolari doti genetiche e strategie di
allenamento sofisticate.
- Per il LANCIATORE DI
PESO valgono
le stesse considerazioni. Infatti una prestazione di 180 Kg nel Piegamento
gambe e nella Distensione braccia su panca orizzontale è
alla portata di tutti, specialmente se si considera il
peso corporeo di un lanciatore (normalmente oltre i 100
Kg). La prestazione negli esercizi di Forza esplosiva
come lo Strappo (110 Kg) e lo Slancio (165 Kg) è
anch'essa di facile attuazione ed è molto legata al
miglioramento della tecnica esecutiva.
- Nel BASKET, invece, la Forza, in
particolare la Forza generale e la Forza rapida, è
richiesta per garantire la "tenuta" della
"catena" formata dalle capacità motorie
generali e specifiche. Pertanto anche i metodi attuati
più che all'esasperazione mirano all'equilibrio generale.
Alcuni
metodi ad alta intensità di carico (eccentrico, a contrasto, ecc.)
sono utili solo per gli specialisti della Forza (Sollevatori di pesi e
Powerlifter) che oltre a necessitare di "tetti di forza
elevatissimi devono anche rompere le "barriere di forza" che
vengono a crearsi nell'incremento della stessa.
Un esempio di
lavoro e programmazione della forza massima
Per raggiungere risultati elevati
in breve tempo non sono necessari particolari metodi di
allenamento. Nella maggior parte dei casi risultano molto
efficaci i metodi tradizionali, quali (vedi Tabelle):
- il Metodo dei
carichi ripetuti,
per la Forza generale;
- il Metodo dei
carichi massimali,
per la Forza massima.
L’allenamento
della Forza generale è
anche un passaggio obbligato per chi necessita di metodi che
richiedono i carichi e le intensità tipiche della Forza
massima e della Forza rapida.
Un periodo
iniziale dedicato alla Forza generale, infatti, non solo
influisce sull'aumento della forza stessa ma assume il
ruolo di prevenzione in quanto determina gli adattamenti
biologici dell'apparato locomotore (irrobustimento delle strutture
articolari e muscolo-tendinee) e il
miglioramento della tecnica esecutiva.
Parametri
generali di lavoro per l'allenamento della forza
muscolare
|
Tipo di stimolo (1)
|
Entità del carico rispetto al
massimale (2)
|
Numero di serie per ogni gruppo
muscolare
|
Numero di ripetizioni in ogni
serie (3)
|
Ritmo di esecuzione
|
Tempo di recupero tra le serie
|
|
FORZA GENERALE
|
80-65%
|
5-6
|
a
esaurimento
|
fluente
e controllato
|
completo
(mediamente 2,5-3minuti)
|
|
FORZA MASSIMA
|
95-85%
|
6-8
|
a
esaurimento
|
fluente
e controllato
|
completo
(mediamente 2,5-3 minuti)
|
(1)
Il numero
di allenamenti settimanali
per lo stesso gruppo muscolare è
mediamente è di 3 unità (almeno 2).
(2)
Le percentuali
di carico sono correlate
al numero di ripetizioni eseguibili in
una serie portata a esaurimento. Pertanto
non è necessario eseguire test di carico
massimale (Tabella).
(3)
Per esaurimento si intende
l’ultima ripetizione possibile nella
singola serie, eseguita correttamente.
|
|
|
Esempi di
organizzazione di un esercizio
(serie,
ripetizioni e carico) (*)
Esempio di
programmazione della Forza Rapida (*)
Bibliografia: vedi su "Sportraining"
a "Per saperne di più".
|
