L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI DELLA
REGIONE LOMBARE
Testo e
disegni di Stelvio Beraldo
Il
mantenimento della stazione eretta è garantita soprattutto dalle catene muscolari posteriori dell'apparato
scheletrico (azione antigravitaria o posturale). Questa lotta contro la gravità richiede una continua
tensione e una capacità di lavoro su tempi molto lunghi, con una
sequenza infinita di aggiustamenti posturali, il tutto senza accumulare
stanchezza.
Altre importanti caratteristiche
di questi muscoli sono:
- maggiore presenza di fibre
muscolari rosse (lente) che garantisce un lavoro prolungato;
- maggiore capacità di forza dei
muscoli fasici (deputati al movimento);
- perdita di forza più lenta rispetto ai muscoli
fasici;
- tendenza all'accorciamento
(retrazione) a causa della continua tensione a cui sono
sottoposti (Tabella).
Muscoli
tendenti all'accorciamento e all'indebolimento
(secondo Janda 1976; Berthold et
al. 1981; Weber et al.; Spring et al. 1986)
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Circuito funzionale
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Muscoli tendenti all'accorciamento
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Muscoli tendenti all'indebolimento
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Tronco
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Sacrospinale (porzione cervicale e lombare) -
Quadrato dei lombi
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Sacrospinale (porzione dorsale) - Retto e
Obliqui dell'addome
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Movimenti del
tronco che coinvolgono dinamicamente i muscoli della
regione lombare e dorsale
ESTENSIONE
- Sacrospinale
(Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
Azione
secondaria:
- Quadrato dei lombi
- Gran dorsale
- Dentato posteriore
inferiore
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INCLINAZIONE
LATERALE (flessione laterale)
- Quadrato dei lombi
- Sacrospinale
(Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Psoas iliaco
- Dentato posteriore
inferiore
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
- Obliquo esterno (o
Grande obliquo)
- Obliquo interno (o
Piccolo obliquo)
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Localizzazione
del lavoro sui muscoli della regione lombare e dorsale
(esercizio di
Estensioni del busto da prono su panca o hyperextension
back)
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La localizzazione del
lavoro dinamico sui muscoli estensori del busto (EsB) richiede la rotazione intorno alle vertebre
lombari (cerniera lombare
"C" -
seconda figura). Il bacino e gli arti inferiori rimangono
allineati.
La rotazione sull’articolazione
dell’anca (cerniera coxo-femorale "C" - prima figura),
invece, accentua il lavoro dinamico dei muscoli estensori delle
cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale capo lungo,
Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme,
Quadrato femorale - Es e Gl). Il bacino tende a rimanere allineato con la
colonna vertebrale.
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Cerniera coxo-femorale |
Cerniera lombare |
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METODI ED
ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA I MUSCOLI
ESTENSORI DEL TRONCO
Esercizi che
coinvolgono dinamicamente i muscoli della regione lombare e dorsale
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Estensioni del busto da prono
su panca (hyperextension
back)
Nota: Nella fase di massima
estensione non iperestedere il busto in quanto la
compressione delle apofisi vertebrali (azione di
leva) mette in forte tensione il legamento
longitudinale anteriore.
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Principali
muscoli agonisti
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Flessioni
e inclinazioni laterali del busto (side bend)
 
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Principali
muscoli agonisti
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Estensioni
del busto (con
torso machine e su panca)
 
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Principali
muscoli agonisti
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Alcuni
esercizi a forte impegno "statico" per i
muscoli della regione lombare e dorsale
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Sollevamenti da terra o
"stacchi" (dead
lift)
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Inclinazioni del busto avanti
da stazione eretta (good morning)
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- In ambedue
gli esercizi i muscoli estensori del tronco
agiscono da fissatori (contrazione isometrica).
L'impegno dinamico è a carico dei muscoli estensori delle cosce,
ovvero Grande gluteo, Grande adduttore,
Piriforme, Quadrato femorale. Il Bicipite
femorale (capo lungo), Semitendinoso e
Semimembranoso. Negli stacchi da terra si ha
anche una notevole azione dei muscoli estensori
delle gambe,ovvero Quadricipite femorale (Vasto
laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale).
- A scopo preventivo va
evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte
stiramento (allontanamento dei capi di
inserzione) i muscoli biarticolari estensori
delle cosce e viene impedita la rotazione
completa del bacino sull’articolazione delle
anche. Questo "bloccaggio" provoca una
compensazione attraverso una cifosi
lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre
di questa regione.
Grazie al semipiegamento
delle gambe (B), questa tensione
muscolare si attenua in quanto si avvicinano i
capi estremi di inserzione ed è possibile
mantenere allineati il bacino e la colonna
vertebrale.
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Alcune
considerazioni fisiologiche
Se alla naturale tendenza
all'accorciamento, descritto in precedenza, si unisce un notevole e sistematico
lavoro muscolare che aumenta ulteriormente il tono e non
mantiene integra l'estensibilità, può determinarsi una
accentuazione della lordosi lombare (Figura).
Squilibrio
posturale determinato da lavoro intensivo sui muscoli
della regione lombare
I muscoli
estensori della regione lombare del busto, in particolare il Quadrato dei
lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e
"accorciati" tendono a ruotare il bacino
in anteroversione, quindi ad accentuare la
lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli
flessori delle cosce sul bacino e viceversa).
Al contrario, i muscoli
flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo
interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori
delle cosce
(Piriforme, Grande gluteo, Bicipite femorale,
Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore)
bilanciano l'azione degli estensori del busto
agendo nella retroversione del bacino.
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Un programma di allenamento di questi muscoli deve
necessariamente prevedere:
- esecuzione degli esercizi
utilizzando la massima escursione articolare, in
particolare nella fase in cui i muscoli vengono allungati
(fase eccentrica. Vedi "Ampiezza di lavoro del muscolo e
modificazioni fisiologiche a riposo");
- esercizi che coinvolgono anche
i muscoli antagonisti (flessori del busto, ovvero muscoli addominali
antero-laterali e estensori
delle cosce);
- esercizi di stretching.
Alcuni
esercizi di stretching peri muscoli estensori del tronco
Bibliografia: vedi su "Sportraining"
a "Per saperne di più".
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