Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sergeant)

Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio disteso il punto più alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Quindi assumere la posizione di gambe semipiegate a 90°, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono soprattutto gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto in lungo da fermo a piedi pari da gambe semipiegate

Partire da stazione eretta quindi assumere la posizione di gambe semipiegate a 90°, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono soprattutto gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto in alto con semipiegamento delle gambe

Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio in alto il punto più alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Rapidamente, piegare le gambe fino a circa 90°, aiutandosi anche con il contromovimento oscillatorio delle braccia, ed effettuare un balzo estendendo al massimo gli arti inferiori e segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto in lungo a piedi pari

Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto triplo a piedi pari

Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare 3 balzi in avanti.

Può essere eseguito secondo due modalità:

a) Sempre a piedi pari.

b) Partenza a piedi pari con alternanza degli arti nei successivi 2 appoggi. Eseguire anche cambiando la sequenza degli appoggi.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Corsa sui 30 e sui 60 metri

Valuta la forza veloce e la capacità di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui 60 metri. 

Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.

Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.

   Corsa sui 300 metri

   Valuta la resistenza alla velocità.

   Si rileva il tempo di percorrenza dei 300 metri.

   Categorie di efficienza della resistenza alla velocità (capacità anaerobica lattacida):

   - tra 37”-38” = eccellente

   - tra 39”-42” = buona

   - tra 43”-48” = discreta

   - oltre 49”    = insufficiente

Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta

Valuta la rapidità di movimento degli arti superiori.

Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare una bacchetta di legno lunga circa 1 m. e del dm. di 2-3 cm., con un passo uguale alla larghezza delle spalle.

Eseguire delle spinte avanti più rapidamente possibile, estendendo al massimo le braccia e tornando sempre con la bacchetta sul petto.

Contare il numero di spinte effettuate in 8 secondi.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo la migliore.

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite).

Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                   durata esercizio in sec. x 100

L'indice del test è dato:  ---------------------------------

                                     5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica:

- oltre 80   = ottima

- tra 80-70 = buona

- tra 70-60 = discreta 

- tra 60-50 = scarsa

- sotto 50   = insufficiente

  Haward step test

   Simile all'IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

   Al termine si controlla la frequenza cardiaca:

   - dal 60° al 90° secondo (F1);

   - dal 120° al 150° secondo (F2);

   - dal 180° al 210° secondo (F3).

                                      durata della prova in sec.

   L’indice del test è dato:  -----------------------------

                                           2 x (F1 + F2 + F3)

   Indice di efficienza fisica:

   - oltre 90   = eccellente

   - tra 89-81 = molto buona

   - tra 80-66 = buona

   - tra 65-56 = mediocre

   - sotto 55   = insufficiente

Test di Ruffier

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).                                       

                                        (P1 - 70) + (P1 - P0)

L’indice del test è dato da:  -------------------------

                                                     10

Indice di efficienza fisica:

- da 1 a 2 = ottima

- da 2 a 4 = buona

- da 4 a 6 = sufficiente

- da 6 a 8 = insufficiente

- oltre 8    = molto scarsa

  Test di Dickson

   Simile al test di Ruffier, viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.

   Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

                                        P0 + P1 + P2 - 200

   L’indice del test è dato:  ------------------------

                                                    10

   Indice di efficienza fisica:

   - da 1 a 5    = eccellente

   - da 6 a 10   = buona

   - da 11 a 15 = sufficiente

   - da 16 a 20 = scarsa

Test di Martinet

Dopo aver misurato la frequenza cardiaca e i valori pressori a riposo, si eseguono 20 piegamenti completi delle gambe in 40 secondi.

Subito dopo lo sforzo si rilevano la frequenza cardiaca e i valori pressori continuando per i successivi 3 minuti.

Subito dopo la prova, generalmente l'innalzamento della frequenza cardiaca è di 20-50 pulsazioni mentre i valori pressori salgono di 20-30 mm Hg.

In condizioni fisiche ottimali dopo 3 minuti dalla prova si dovrebbe avere un recupero pressoché completo dei valori rilevati.

Skip test di Nittoli

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo.

Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                            durata esercizio in sec. x 100

L’indice del test è dato da:      ----------------------------------

                                              5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica:

- oltre 80   = ottima

- tra 80-70 = buona

- tra 70-60 = discreta 

- tra 60-50 = scarsa

- sotto 50   = insufficiente

Test di Cooper

Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori riportati, riferiti alle atlete, vanno ridotti del 10%.

Categorie di resistenza aerobica (capacità aerobica):

- oltre 3200 mt.         = eccellente

- oltre 2800-3000 mt. = ottima

- tra 2400-2800 mt.   = buona

- sotto 2000 mt.        = scarsa

Può essere utilizzato anche per ricavare in maniera approssimativa la massima potenza aerobica:

VO2max (ml/Kg/min.) = - 10,25 + (0,0022 x metri percorsi)

   Test dell'ora di corsa

   Utilizzato da maratoneti di medio livello o amatori. Identifica la velocità di soglia anaerobica.

   Consiste nel correre per 1 ora al meglio delle proprie possibilità.

   Km percorsi

   --------------  =  Km. orari  = Velocità di soglia

       tempo

Test di Margaria

Misura la massima potenza aerobica o massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Consiste nel salire e scendere uno scalino di 30-40 cm, ad una frequenza rispettivamente di 15 e 27 (o 25 per lo scalino alto 40 cm) cicli al minuto per 3-4 minuti. Si registrano l'età del soggetto e i valori di frequenza cardiaca prima della prova (f') e subito dopo la prova (f'')

Test di Arcelli - Bisciotti - Sagnol

Stabilisce la soglia anaerobica e la capacità di lavoro lattacida.

In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in pista e si prende il tempo (T1). Dopo qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il tempo (T2).

3000 - 2000

--------------  = Veloc. in m./sec. = Veloc. di soglia

   T2 - T1

Moltiplicando per 3,6 = Velocità in Km./h

   Test di Conconi

   Adatto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.

   Muniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su un percorso segnato ogni 200 metri.

   Si iniziano i primi 200 metri ad una velocità modesta, mediamente 8-10 Km/h, per aumentare gradualmente, di circa 0,5 Km/h, sui vari tratti di 200 metri che seguono.

   La velocità di corsa e la frequenza cardiaca aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad un certo momento, un punto di equilibrio che si interrompe. In quel preciso momento inizia l'aumento della latticemia. La frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica.