LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Si intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento.

Il termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.) mentre la VELOCITÀ indica lo spostamento dell'intero corpo (es.: corsa a piedi).

Pertanto:

- la RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

- la VELOCITÀ  è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

La rapidità si definisce anche:

- Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali. L'efficacia dell'azione è particolarmente garantita dalle capacità coordinative.

- Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato. L'efficacia dell'azione è particolarmente legata alle capacità condizionali.

La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:

- ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida;

- capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi);

- velocità di contrazione delle fibre;

- ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;

- equilibrio di forza del muscolo;

- capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura);

- grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare;

- grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (ccordinazione).

L'estrinsecazione della rapidità prevede una sequenza di interventi ed espressioni:

1) RAPIDITÀ DI REAZIONE: discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindi capacità di iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo.

    La rapidità di reazione è legata alla:

    - capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull'esperienza che consente di prevedere la giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate;

    - tempo di latenza: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta a recepirlo e l'inizio della risposta misurabile nella stessa struttura;

    - tempo di reazione: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta volontaria.

2) RAPIDITÀ DI AZIONE: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua globalità.

3) FREQUENZA DEI MOVIMENTI: la rapidità può esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo o come frequenza dei movimenti nei gesti ciclici.

4) AMPIEZZA DEI MOVIMENTI: la velocità più elevata si raggiunge verso la fine dell'escursione articolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.

La rapidità si manifesta in maniera ottimale solo con movimento contro carichi esterni nulli o comunque inferiori al 15-20% circa del massimale.

L'età ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i 6-13 anni. Tra gli 8-11 anni si evidenzia maggiormente la velocità nella frequenza dei movimenti. Tra i 12-14 anni l'accento si pone sulla rapidità esecutiva vera e propria. Tra i 18-25 anni è massima la rapidità di reazione.

MEZZI E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITÀ E VELOCITÀ

I MEZZI per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:

- giochi di squadra in campi ridotti;

- esercizi a carico naturale (carico minimo possibile) (Tabella);

- percorsi e circuiti specifici (Tabella);

- piccola acrobazia.

Nella applicazione delle METODOLOGIE di miglioramento della velocità e della rapidità vanno tenuti presenti i seguenti principi:

- Assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la rapidità e la velocità dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all'inizio di un allenamento dedicato ad altre capacità motorie.

- Carico minimo e tendente più possibile a zero.

- Impegno muscolare e nervoso sempre massimo in ogni ripetizione del gesto.

- Durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi (già superando i 10-12 secondi di attività continuata si entra nella zona utile a stimolare la "Resistenza alla rapidità").

- Recupero tra le serie completo (almeno 3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (muoversi senza procurare affaticamento) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso.

- Nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso, dal conosciuto acquisito e consolidato al non conosciuto.

- Utilizzare soprattutto esercizi di carattere speciale ed esercizi di gara.

  - gli esercizi di carattere speciale hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo;

  - gli esercizi di gara sono tali se sono eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 dell'esercizio di gara completo.

- Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

Alcuni esercizi per la Rapidità utilizzando vari tipi di corsa

a) Corsa a slalom.	b) Corsa laterale a varie ampiezze di passo (su ambedue i lati).	c) Corsa all'indietro a varie ampiezze di passo.	d) Corsa calciata dietro sul posto.	e) Corsa a ginocchia alte sul posto (skip).	f) Corsa laterale a passo incrociato (su ambedue i lati).

Va tenuto presente che un intervento specifico sul miglioramento della VELOCITÀ risulta richiede un notevole bagaglio di conoscenza ed esperienza tecnico-sportiva (Tabella).

Complesso delle capacità che influisce sulla velocità di corsa (sprint sui 100 m.)

(VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni - Centro Studi e Ricerche Fidal 1997 e La scuola europea della velocità: le esperienze italiane - da "The role of speed in athletic events" - Centro Studi e Ricerche Fidal 1996 - Atti convegno).

PARTICOLARI ESERCIZI DI COMBINAZIONE MOTORIA PER MIGLIORARE LA RAPIDITÀ E LA CORDINAZIONE

Gli esercizi che seguono derivano dagli appunti presi durante le lezioni pratiche di "Preatletismo" tenute dal Prof. CARLO VITTORI presso la Scuola dello Sport del CONI durante il Corso di studi triennale per diploma di Maestro di Sport (1968-1971).

Conservano ancora oggi una incredibile attualità e validità.

Caratteristiche e modalità esecutive:

- Incidono contemporaneamente sul miglioramento della rapidità, velocità e delle capacità coordinative. - Possono essere proposti contemporaneamente ad una squadra di allievi. - Possono essere eseguiti sia in avanzamento che sul posto, pertanto non richiedono uno spazio ampio. - Possono essere eseguiti sui vari piani spaziali, inserendo gradualmente diversi gradi di difficoltà:   a) aumentando o diminuendo il ritmo esecutivo in base alle capacità dell'esecutore;   b) camminando a varie velocità (nella fase iniziale di apprendimento);   c) in corsa a varie intensità (in una fase successiva quando si padroneggia la tecnica esecutiva e si ricerca un aumento dell’intensità di esecuzione);   d) con azione completa di uno o più arti ogni due appoggi dei piedi (modalità più semplice);   e) con azione completa di uno o più arti ogni appoggio dei piedi (modalità più complessa).   Tutti questi gradi di difficoltà consentono di disporre di un notevole numero di esercizi (quantità) e di una graduale difficoltà esecutiva (qualità). - Eseguiti in maniera non affaticante possono risultare utili anche nella fase di riscaldamento.

d) azione completa di uno o più arti ogni due appoggi dei piedi (in leggera corsa).   e) azione completa di uno o più arti ogni appoggio dei piedi (in leggera corsa).    I primi due esempi si riferiscono all'esercizio di spinta delle braccia avanti in leggera corsa.    Nel 3° esempio la spinta avviene su vari piani asimmetrici con inserimento della flessione e spinta simultanea di una gamba.

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata)

1) Spinte delle braccia

a) Spinte delle braccia in avanti.	b) Spinte delle braccia in alto.	c) Spinte delle braccia in fuori.	d) Spinte delle braccia in basso.	e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.	f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.

2) Slanci delle braccia

a) Slanci delle braccia in avanti.	b) Slanci delle braccia in alto.	c) Slanci delle braccia in fuori.	e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.	f) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata)

a) Flessioni delle gambe in avanti.	b) Flessioni delle gambe in fuori.	c) Abbinamento delle flessioni delle gambe in avanti e in fuori.	a) Slanci delle gambe in avanti.	b) Slanci delle gambe in fuori.	c) Abbinamento in degli slanci delle gambe in avanti e in fuori.

5) Flessioni e spinte delle gambe

a) Flessioni e spinte delle gambe in avanti.	b) Flessioni e spinte delle gambe in fuori.	c) Abbinamento in delle flessioni e spinte delle gambe in avanti e in fuori.

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI ABBINATI

L'abbinamento dei movimenti tra gli esercizi per gli arti superiori e quelli per gli arti inferiori, precedentemente illustrati, unito alla direzione sui diversi piani spaziali, aumenta notevolmente la difficoltà di esecuzione e incide sulla capacità di muoversi velocemente in situazioni complesse.

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI ABBINATI

(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata riferita solo ad alcuni esempi)

7) Spinte degli arti superiori con flessioni, slanci, flessioni e spinte delle gambe

(alcuni esempi)

1e + 3c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione di una gamba in avanti e in fuori. La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.	1e + 4c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di una gamba in avanti e in fuori. La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.	1e + 5c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e spinta di una gamba in avanti e in fuori.	1f + 5c) L’esercizio precedente "c" reso più complesso portando le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.

8) Slanci degli arti superiori con flessioni, slanci, flessioni e spinte delle gambe

(alcuni esempi)

2d + 3c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione di una gamba in avanti e in fuori. La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.	2d + 4c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di una gamba in avanti e in fuori. La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.	2d + 5c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e spinta di una gamba in avanti e in fuori.	2e + 5c) L’esercizio precedente "c" reso più complesso portando le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.

LE CAPACITÀ COORDINATIVE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione, abilità motoria, ecc., le capacità coordinative sono determinate dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento.

L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria di un ricco bagaglio di precedenti coordinazioni acquisite.

Quindi destrezza è la capacità di:

- coordinare movimenti precisi;

- apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti;

- adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove situazioni.

Pertanto un buon livello di capacità coordinative consente di esprimere in maniera efficace le doti di forza, resistenza, velocità e rapidità e rendere il gesto energeticamente più economico.

Riferendoci allo schema proposto dal D. Blume nel 1981, possiamo suddividere le Capacità Coordinative in Generali e Speciali.

Le CAPACITÀ COORDINATIVE GENERALI sono:

1) Capacità di apprendimento motorio: consiste nell’assimilazione e nell’acquisizione di movimenti o, in prevalenza, di parti di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essere integrati nelle mappe cognitive.

    Un ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni attraverso gli analizzatori, organi informatori che assumono importanza diversa a seconda della disciplina sportiva praticata:

   - analizzatore tattile: è la cute del corpo che ci informa sulla zona e sulla entità della pressione su di essa;

   - analizzatore visivo: sono gli occhi che raccolgono le immagini dello spazio in cui ci si muove;

   - analizzatore vestibolare: è la parte interna dell’orecchio che ci informa sulle accelerazioni e sulle posizioni del corpo rispetto ai piani dello spazio (i canali semicircolari per la accelerazione angolare, l’utricolo e il sacculo per la accelerazione lineare);

   - analizzatore acustico: è l’orecchio nella sua funzione di percezione dei rumori;

   - analizzatore cinestetico: sono i fusi neuromuscolari e i corpuscoli del Golgi che permettono la percezione della entità tensiva dei muscoli e della loro modulazione. Tra gli analizzatori cinestetici possono essere annoverati anche i recettori di Pacini e i corpuscoli di Ruffini, situati nelle capsule articolari, e che informano sull'ampiezza, velocità e senso del movimento.

    Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla realizzazione dei processi nervosi.

2) Capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare il movimento in funzione dello scopo previsto, cioè di raggiungere esattamente il risultato programmato col movimento o con l’esercizio.

3) Capacità di adattamento e trasformazione del movimento: consiste nella capacità di adattare o trasformare il programma motorio prestabilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della situazione e, quindi, interruzione del movimento di risposta programmato con una prosecuzione che adotti altri schemi e programmi motori ugualmente efficaci. Questa capacità si evidenzia soprattutto nei giochi sportivi e negli sport di combattimento. Viene migliorata attraverso situazioni di gioco o combattimento con improvvisi cambiamenti di azione rispetto agli schemi usuali.

Le CAPACITÀ COORDINATIVE SPECIALI, vale a dire le espressioni precise della capacità più generale di generare il movimento, sono:

1) Capacità di combinazione dei movimenti: permette di collegare tra loro le abilità motorie automatizzate. Viene sviluppata con esercizi di coordinazione segmentaria tra arti inferiori e arti superiori. L’esecuzione può avvenire su diversi piani spaziali in forma simultanea, successiva, alternata, con movimenti simmetrici, incrociati e asincroni.

2) Capacità di orientamento spazio-temporale: consente di modificare la posizione e il movimento del corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad un campo di azione definito. Il movimento è più inerente l’intero corpo che i suoi segmenti. Tipico esempio sono i giochi sportivi e gli sport di combattimento. Questa capacità viene migliorata utilizzando aree di gioco non usuali, variando il numero ed il ruolo dei componenti la squadra, usando attrezzi simili ma di dimensioni diverse, muovendosi in maniera e posizioni inusuali adattando l’azione a condizioni esterne fisse o variabili, ecc..

3) Capacità di differenziazione: permette di realizzare, in modo finemente differenziato, i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento, sulla base della percezione dettagliata del tempo, dello spazio e delle forze. Viene sviluppata mediante esercizi con aumento graduale della precisione esecutiva come tiri al bersaglio da varie distanze e posizioni, salti ad altezze e distanze varie e prefissate, ecc..

4) Capacità di equilibrio: consente di mantenere il corpo in equilibrio o di recuperare la posizione desiderata dopo ampie sollecitazioni e spostamenti. Si definisce equilibrio statico quando i movimenti sono lenti e regolati essenzialmente dall’analizzatore cinestetico e tattile. L’equilibrio dinamico invece si identifica in rapidi e ampi spostamenti con accelerazioni angolari sottoposti alla prevalente regolazione delle informazioni vestibolari. Tipici esercizi di miglioramento di queste capacità sono gli esercizi di preacrobatica e di acrobatica.

5) Capacità di reazione: permette di reagire agli stimoli eseguendo come risposta ad un segnale, azioni motorie adeguate. Le risposte date ad un segnale già noto ed in forma di movimento già definiti in anticipo sono dette semplici. Se le risposte non hanno ne una azione motoria ne un segnale predeterminati sono definite complesse.

     Questa capacità è scarsamente allenabile e viene sviluppata creando situazioni di risposta motoria a stimoli indirizzati ai vari analizzatori.

6) Capacità di ritmizzazione: rende organizzabili gli impegni muscolari di contrazione-decontrazione secondo un ordine cronologico ed un particolare adattamento ritmico. Questa capacità si sviluppa con la esecuzione di movimenti con variazione di ritmo e frequenza.

Tappe di apprendimento motorio

(Meinel e Schnabel - 1987)

In line di massima il periodo più favorevole per il miglioramento delle capacità coordinative è quello che va dai 7-8 anni fino ai 12-13 anni di età.

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE

La prima tappa per arrivare alla corretta esecuzione del gesto tecnico è l'acquisizione degli schemi motori di base: camminare, saltare, correre, strisciare, rotolarsi, tuffarsi, arrampicarsi, spingere, tirare, lanciare, afferrare.

Esercizi vari

Alcuni esercizi per il miglioramento delle Capacità Coordinative

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

Come per tutte le capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Esempio di Circuito per le Capacità Coordinative

esercizi per il miglioramento DI ALCUNI ASPETTI DElle capacità coordinative