ALLENIAMO LA RESISTENZA ORGANICA

 Testo di Stelvio Beraldo

Migliorare la resistenza organica significa soprattutto allenare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Pertanto correre a piedi su terreno o su tapis roulant, nuotare, pedalare sulla bici o sulla cyclette, sciare, vogare o remare, step, corsa con carrozzina o altro per i portatori di handicap, ecc., sono solo dei mezzi diversi attraverso i quali si può raggiungere un unico fine.

Benefici di una attività fisica mirata alla resistenza organica

PRIMA DI INIZIARE

- Effettuare una accurata visita di idoneità fisica.

- Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.

- Per l’attività svolta all’aperto, scegliere un percorso pianeggiante (corsa, bici, sci) o, comunque, poco impegnativo dal punto del vista della conformazione del terreno.

- Evitare test di verifica della condizione fisica che comportano un elevato impegno organico (solitamente sono i test che prevedono la copertura di una certa distanza o una intensità di lavoro prestabilita, in un tempo determinato). Potrebbero risultare a rischio per i non allenati.

- La verifica della condizione va fatto più che sulla capacità di percorrere una distanza o intensità di lavoro prestabilita, in un tempo determinato, sulla capacità di recupero dopo un Test di capacità di adattamento cardiovascolare (vedi alla sezione "Programmazione dell'allenamento").

- Programmare almeno 2-3 allenamenti settimanali. Scendendo sotto i 2 allenamenti non è possibile ottenere dei benefici in quanto non si attiva il processo di sommazione degli stimoli (allenamenti e relativa supercompensazione) che portano nel tempo ad un più alto grado di efficienza.

- L’intensità va regolata tra il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca (numero di pulsazioni al minuto) che è data da:

Massima frequenza cardiaca

  Una frequenza cardiaca intorno al 70-80% di quella massima comporta un impegno che si evidenzia con il “fiatone”. Ancora oltre, tra l’80-90% è la frequenza cardiaca degli atleti agonisti. Per avere sempre a disposizione questi dati ci si può munire di un cardifrequenzimetro, strumento di indubbia utilità che va tenuto costantemente sotto controllo.

   L’intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno ("Regola del parlare" di Bandolier).

- Prima di iniziare ogni allenamento è necessario dedicare qualche minuto di riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).

- Non iniziare se si ha la sensazione di sete. Va ricordato che quando si ha sete il patrimonio idrico è già al disotto di circa il 2% dei livelli normali. Già al 3% di disidratazione si innescano dei meccanismi fisiologici contrari all’efficienza fisica (limitazione della sudorazione, innalzamento della temperatura corporea, aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata cardiaca, ecc.).

  Per quanto riguarda l’idratazione è sufficiente bere acqua normale, sia prima, durante e dopo l’allenamento. Le integrazioni saline dopo allenamento vanno prese in considerazione solo in presenza di vistose perdite idriche di almeno 2,5-3 litri di sudore.

- Fare in modo che tra l’inizio dell’attività e l’ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi.

INIZIAMO AD ALLENARCI

Esistono essenzialmente due modalità:

1) Allenamento per un tempo prestabilito (mediamente 45-60 minuti) con alternanza di tra passo mediamente veloce e intensità tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima (es.: passo e corsa).

2) Allenamento per un tempo prestabilito con intensità costante tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Secondo il Prof. E. Arcelli, esperto di fama internazionale, nel rapido passaggio dal passo lento alla corsa e viceversa, ovvero da una intensità di quasi riposo ad una nettamente più elevata, l’apparato cardiocircolatorio viene sottoposto ad uno shock vero e proprio, shock che si ripete tante volte per quante volte si riprende o si interrompe la corsa. Quindi questo metodo andrebbe evitato.

Allenamento per un tempo prestabilito con alternanza tra impegno e recupero attivo

Prima settimana:

- alternare, per un totale di 60 minuti, 5 minuti di attività blanda (es.: di passo più o meno veloce) con 30-60 secondi di attività con intensità costante tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima (es.: corsa).

Nelle settimane che seguono:

- ogni settimana, in relazione alla condizione fisica che si ritiene di aver raggiunto, si possono aggiungere progressivamente 30-60 secondi all’impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, fino a raggiungere i 5 minuti, mantenendo sempre l’alternanza con i 5 minuti di attività blanda.

  Proseguendo nel tempo, ogni settimana si può diminuire di 30-60 secondi l’attività blanda e di altrettanti 30-60 secondi si può aumentare l’attività con impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

  È necessario, comunque, mantenersi sempre nei limiti delle proprie capacità del momento.

Le indicazioni date non vanno applicate rigidamente. A volte una stessa metodologia può essere applicata anche per più settimane di seguito senza dover necessariamente ritoccare il tempo dedicato all’attività blanda o a quella più impegnativa.

Allenamento con impegno continuo per un tempo prestabilito

Senza soluzione di continuità, l’attività fisica prescelta rimane costante tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima per tutto il tempo prestabilito.

Riportiamo un esempio riferito alla corsa (proposto da E. Arcelli), che può essere adottato anche per la bicicletta, sci, nuoto, ecc.

La corsa in rapporto all’età (*)

Quando si sarà in grado di effettuare in maniera continuativa circa un’ora di attività con impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, giunge il momento delle scelte, ovvero del perché continuare nel tempo col nostro impegno.

Normalmente le risposte sono due:

1) Semplicemente per la salute e la qualità di vita.

2) Per effettuare delle gare.

Nel primo caso non occorre ricercare una tabella o una metodologia sofisticate. Continuando sempre a correre con la stessa intensità l’obiettivo è praticamente raggiunto. È solo necessario mantenere il risultato acquisito. L’unico intervento utile è l’aumento del tempo da dedicare settimanalmente all’attività fisica. Infatti la capacità di prevenzione per le malattie legate all’apparato cardiocircolatorio è direttamente proporzionale alla spesa energetica legata all’attività fisica svolta.

Nel secondo caso la proposta di un serio ed efficace programma di allenamento può essere attuata solo se seguiti da un allenatore esperto. Infatti l’elaborazione di un programma deriva dalla conoscenza profonda dell’atleta, dalla sua disponibilità fisica e psichica, dallo stato di allenamento e dalle lacune fisiche e tecniche da colmare, dal programma annuale delle gare, ecc.

L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA PER DIMAGRIRE

Oltre alle considerazioni esposte per l’allenamento della resistenza organica, chi desidera dimagrire deve tenere presente che:

- a bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca), l’organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri e la durata del lavoro totale è solitamente minore per (a parità di tempo o distanza percorsa, più il lavoro è intenso e più richiede pause lunghe di recupero). Ma è soprattutto la soglia del metabolismo a determinare una maggiore efficacia dell'attività fisica prolungata a bassa intensità rispetto a quella con intensità più elevata. Infatti nel primo caso elevata per molto tempo anche dopo la sospensione dell'allenamento.

- non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale. Pertanto è preferibile svolgere un’attività poco impegnativa ma prolungata (almeno 45-60 minuti) piuttosto che un’attività intensa e breve. Il meccanismo energetico che permette l'utilizzo prevalente dei grassi diventa efficiente dopo circa 30 minuti di attività continuativa.

Per quanto concerne la corsa, un’idea generale del CONSUMO CALORICO si può avere (E. Arcelli):

Il CONSUMO DEL GRASSO CORPOREO può essere dedotto da (Formula di E. Arcelli):

Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".